뱃살이점점늘어납니다뱃살뺄수있는획기적방법없나요

서른살에 162/77입니다살을 빼고싶은데 달리기나 다른운동은 커녕오래걷는것도 허리가 아파서 하지 못해요이십대 중반에 급격하게 한 이십키로 쪘구요살찌기전부터 아프던 허리인데 살찌고서 통증이 심해졌어요허리통증이 시작된지는 거의 십년쯤됬네요일단 살부터 빼야될거 같은데운동은 도저히 엄두가 안나고식사량을 줄이긴했는데 이거가지고 되는건지 잘 모르겠어요

32살 175에 104kg 입니다. 남자구요. 살못빼겠어요. 빼야겠지 결심해도, 음식앞에서 까먹습니다. 채찍질좀 해주세요.

164.8키에 몸무게53인데 48까지빼고싶어요ㅠ 식단을 어떻게해야하고 운동은뭘해야할까요 여자입니다!

한달에 9키로 정도 감량하려면 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하나요(16살,82kg 179cm)