안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
하고 계시는 운동이 있으신가요? 유산소 운동과 근력 운동을 함께 해 주세요~!
근육량을 체크하기 위해 체성분 분석을 하면서 관리하시는 걸 추천해 드립니다.

▶[운동 전 추천 식품]
-당근 : 운동 시 평소보다 많은 산소가 필요합니다. 당근 속 베타카로틴이 세포막을 보호하여 세포 산화를 막아주며 평소에도 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
-바나나 : 복합 탄수화물로 에너지 공급을 해주며, 칼륨 성분이 많아 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련 예방이 됩니다.
-고구마 : 탄수화물과 단백질이 포함되어 있으며 고강도 운동과 근육 회복에 도움을 줍니다.

▶[운동 후 추천 식품]
-우유 : 단백질이 풍부하여, 우유 속 카제인 성분이 체내에 흡수되는 시간이 오래 걸리며 흡수되는 동안 근육 형성에 도움을 줍니다. 운동 후 1시간~1시간30분 이내에 마시는 것이 제일 좋습니다.
-달걀 : 단백질 함량이 높으며, 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.
-연어 : 오메가3 지방산이 풍부하여 체중감소와 식욕 억제에 도움이 됩니다. 또한 단백질 성분도 많아 근육 재합성에 효과적이며, 연어 속 비타민D가 근육형성에 도움을 줍니다.

-------------------------------------------

만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶계단 이용하여 올라가기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

근육량을 늘리고자 할 때 드실 수 있는 식사에 대해서 궁금하시군요.

근육이 형성되는 과정에 필요한 영양소이자, 근육의 주성분은 단백질입니다.

운동을 하면 단백질이 소모되므로 이를 보충하고 새로운 근육이 생성되도록 하기 위해서는 소모된 것 이상의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다.
그렇기 때문에 운동 전 후로 30분~1시간 이내에 단백질 섭취가 매우 중요하며, 식사 중에 단백질 구성도 무척 중요하다고 볼 수 있습니다.

식사 시에 25% 이상을 단백질로 구성하는 것이 좋습니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질 골고루 섭취해야 하는데, 그 이유는 동물성 단백질로만 과도하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치 상승 하여 혈중 지질 농도에 이상이 발생 할 수 있기 때문입니다.
* 동물성 단백질 : 육류, 생선, 어패류, 달걀, 치즈 등
* 식물성 단백질 : 두부, 콩, 아몬드 등

그리고 당질 섭취도 중요하므로 당질을 너무 제한해서는 안됩니다. 당질(탄수화물) 섭취를 너무 제한하면, 당질의 역할을 단백질이 대신하게 되어 단백질 섭취 효율이 떨어질 수 있기 때문입니다.

그러므로, 적절한 비율로 균형잡힌 식사를 하는 습관을 만드는 것이 우선되어야 합니다.

질문자님의 경우 현재 보다 체중이 감량될 경우 저체중이 되며 표준체중은 55.1kg 정도 입니다.
식이와 운동 계획 전에 체지방량과 근육량을 확인하신 후에 적합한 계획을 세워나가시는 것이 좋을 것으로 생각됩니다.

참고로, 운동 전에는 운동을 위한 열량원이 될 수 있는 탄수화물이 포함되어 있는 식품을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
사과, 바나나, 고구마 등의 식품이 권장되고, 운동 후에는 근육 손실 방지와 근육 생성을 위해 저지방우유, 두유, 바나나, 아보카도, 치즈, 닭가슴살, 달걀, 생선, 요거트 등이 권장됩니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!