헬시라이프 하루 5분 플랭크 운동으로 허리 통증 잡기 [핏테크] 2022.08.05 권구상 건강의학기자

허리는 몸 전체를 지지하는 부위로, 몸을 움직이는 거의 모든 행위에 관여한다. 허리 통증이 현대 사회에서 빼놓을 수 없는 대표 질환인 이유다. 재활 및 예방의 방식으로는 흔히 ‘코어 근육의 강화’를 꼽는다. 코어 근육은 우리 몸의 실질적인 움직임에 관여하는 근육으로, 척추를 단단히 잡아 보호해주는 ‘지지대’이다. 약해지면 중심을 잡는 모든 행위에 악영향을 끼친다. 코어를 강화하는 대표적인 운동인 ‘플랭크 운동’은 집에서 5분 만에 진행할 수 있는 홈트레이닝이다. 특별한 준비물 없이 누구나 쉽게 따라서 할 수 있는 동작이다. 꾸준히

헬시라이프 구부정한 자세로 약해진 척추기립근… 슈퍼맨 운동으로 강화 가능 [핏테크] 2022.09.16 권구상 건강의학기자

최근 들어 바른 자세를 취하면 오히려 불편함을 호소하는 환자들이 늘고 있다. 구부정한 자세를 취하고 PC 또는 스마트폰을 과도하게 사용하면서 잘못된 자세가 익숙해진 것이다. 구부정한 자세가 누적되면 몸을 반듯하게 잡아주는 척추기립근이 약해진다. 척추기립근은 척추뼈를 따라서 목부터 엉덩이까지 길게 세로로 뻗은 근육이다. 척추뼈를 잡아 우리의 몸을 바로 세울 수 있게 돕는 ‘기둥’ 역할을 수행하는데, 바르지 못한 자세로 인해 불안정해지면 몸의 안정성을 헤쳐 다양한 근골격계 질환을 유발한다.척추기립근이 약해지면 척추 후만증을 앓게 될 확

헬시라이프 자꾸만 뭉치는 근육…‘상부 승모근 스트레칭’으로 해결 가능 2022.07.22 권구상 건강의학기자

상부 승모근은 몸 뒤에 위치한 넓고 긴 사다리꼴 모양의 근육이다. 견갑골 주변의 다양한 움직임에 관여하며 목과 어깨의 안정화를 돕는다. 운동 부족과 잘못된 자세 등으로 상부 승모근이 짧아지면, 근육이 쉽게 뭉쳐지며 편두통까지 앓을 확률이 높다. 심할 경우, 목에 가증되는 스트레스로 인해 협착증과 같은 근골격계 질환도 발생할 수 있다. 상부 승모근 스트레칭은 짧아진 근육 뭉침 현상으로 고생하는 분들에게 홈트레이닝이다. 원인 모를 편두통이나 눈이 침침한 분들에게도 효과적이다. 승모근은 가장 잘 뭉치는 근육 중 하나이므로, 꾸준한 스트레

헬시라이프 하루 3분, ‘조개 운동’으로 엉덩이 통증 예방하기 [핏테크] 2022.09.22 권구상 건강의학기자

조개 운동은 엉덩이 뒤쪽 근육인 이상근이 좌골신경을 압박하는 이상근증후군에 매우 효과적인 운동이다. ‘클렘셀 운동’으로도 부르는데, 다리를 바깥쪽으로 돌리는 동작이 마치 조개가 입을 여는 모습과 닮아서 붙여진 이름이다. 엉덩이 근육을 직접적으로 활성화하는 운동으로, 꾸준히 진행하면 골반과 척추에 누적된 스트레스를 해소할 수 있다.맨몸 운동1. 무릎을 구부리고 옆으로 눕는다.2. 척추와 발목이 일직선 상이 되도록 무릎을 접는다.3. 바닥과 맞닿은 팔은 편한 팔베개 자세를 취한다.팔베개를 한 반대쪽 손은 골반 위에 놓거나 배 앞쪽 바닥

헬시라이프 엎드려서 5분 만에 목 근육 강화하는 ‘네발 기기 자세 턱 당기기 운동’ 2022.06.24 권구상 건강의학기자

턱 당기기 운동은 네발 기기 자세에서도 가능하다. 엎드린 상태로 상체의 바른 자세를 유지하면서 진행하는 동작으로, 앉거나 서서 하는 턱 당기기 운동이 숙련된 사람에게 추천하는 방법이다. 꾸준히 진행하면 상체가 교정되며, 목 수술 환자들은 재활 효과까지 기대할 수 있다.평평한 바닥에 양손과 무릎을 대고 엎드려 네발 기기 자세를 만든다. 무릎과 손이 아프다면 요가 매트 위에서 진행해도 무방하다. 등이 굽어지면서 허리에 굴곡이 생기지 않도록 주의한다.1. 뒤통수가 천장을 향하도록 올려준다.2. 호흡을 내쉬며 천천히 턱을 당겨준다.3. 자

헬시라이프 목 움직일 때 불편하다면 ‘네발 기기 자세 목 회전 운동’…집에서 간단하게 2022.07.08 권구상 건강의학기자

목 회전 운동은 목의 움직임을 개선해주는 효과적인 ‘홈트레이닝’으로, 거북목과 같은 잘못된 자세로 인해 목이 불편한 사람에게 권장한다. 꾸준히 진행하면 목 근육이 유연해지면서 목디스크와 같은 질환 예방에도 도움을 준다.평평한 바닥에 양손과 무릎을 대고 엎드려 네발 기기 자세를 만든다. 네발 기기 자세는 앉거나 선 자세보다 척추가 안정되는 효과가 있으므로 추천한다. 무릎과 손이 아프다면 요가 매트 위에서 진행해도 무방하다. 등이 굽어지면서 허리에 굴곡이 생기지 않도록 주의한다.1. 뒤통수를 천장 쪽으로 올리면서 턱을 당겨준다.2. 고

헬시라이프 뻐근한 목 3분 만에 풀어주는 ‘등척성 운동' 2022.07.15 권구상 건강의학기자

스마트폰과 컴퓨터에 장시간 노출되면 목이 굳어지면서 저릿한 통증을 느끼게 된다. 등척성 운동은 통증으로 인해 뻐근해진 목을 빠르게 풀어주는 ‘홈트레이닝’이다. 집에서 3분 만에 진행할 수 있으며, 상황에 따라 소도구(싯핏-플러스)를 활용할 수 있다. 다른 운동들에 비해 즉각적인 효과를 볼 수 있으므로 거북목이나 목 디스크 환자들에게 추천한다.앉거나 서는 것은 본인의 자유이다. 머리는 어깨와 일직선 상에 위치하게끔 바른 자세를 유지해준다. 머리가 앞으로 나오거나 뒤로 빠져나오면 잘못된 자세이다. 손은 머리에 위치시켜 진행 동작을 준비

헬시라이프 엉덩이 근육 강화하려면?…누워서 하는 ’브릿지 운동’ [핏테크] 2022.08.19 권구상 건강의학기자

엉덩이 근육은 우리 몸의 실질적인 움직임에 관여하는 중요한 근육이다. 상체와 하체를 이어주며 몸 전체의 균형을 잡아준다. 다른 근육에 비해 노화가 빠르게 진행되기 때문에 꾸준한 운동 습관을 들여 근육을 단련해야 한다.브릿지 운동은 엉덩이 근육을 중심으로 골반부터 종아리까지 하체를 동시에 단련하는 운동이다. 신체의 균형을 유지하는 코어 근육 강화에도 효과적이다. 맨몸 운동으로 진행이 가능하며, 상황에 따라 소도구(밴드)를 활용할 수 있다.맨몸 운동천장을 바라보고 누운 자세에서 시작한다. 양쪽 무릎은 구부려 세운 뒤, 발은 골반 넓이로

헬시라이프 스쿼트보다 쉽다? 무릎 통증 없이 엉덩이 강화하는 ‘덩키킥’ 운동 [핏테크] 2022.10.21 권구상 건강의학기자

일반적으로 ‘코어’란 척추, 골반, 엉덩이에 붙은 근육들을 통칭한다. 이 중에서 우리 몸의 ‘실질적인 움직임’을 담당하는 부위는 엉덩이 근육이다. 허리뼈를 받쳐주면서 상체와 하체를 이어주는 역할을 하는 곳이 골반인데, 이 골반을 감싸고 있는 근육이 엉덩이 근육이기 때문이다. 엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육인 대둔근, 골반 양옆에서 몸의 균형을 잡아주는 중둔근, 그리고 고관절이 흔들리지 않게 잡아주는 소둔근으로 나뉜다. 이 근육들은 다른 근육에 비해 약해지는 속도가 빠르다. 운동이나 단백질 섭취를 제대로 하지 않으면 퇴행 속

헬시라이프 무릎 건강에 효과적인 ‘대퇴사두근 스트레칭’ 따라하기 [핏테크] 2022.09.30 권구상 건강의학기자

대퇴사두근은 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근 총 네 갈래의 근육으로 구성된 근육으로, 엉덩뼈부터 시작하여 무릎인대를 지나 정강뼈까지 이어져 있다. 허벅지 앞쪽에 위치하여 주로 고관절을 굽히거나 무릎을 펴는 동작의 핵심 역할을 담당하며, 일상 속의 많은 움직임에 관여하는 만큼 꾸준한 관리가 필요한 근육이다. 약해질수록 무릎에 저릿한 통증을 일으키며, 척추 질환과 요통의 원인으로까지 이어지기 때문이다. 무릎이 자주 붓거나, 굽힐 때마다 소리가 난다면 대퇴사두근 약화를 의심해봐야 한다. 약화된 허벅지 앞쪽 근육이 무릎 연골 연화