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엉덩이 근육은 우리 몸의 실질적인 움직임에 관여하는 중요한 근육이다. 상체와 하체를 이어주며 몸 전체의 균형을 잡아준다. 다른 근육에 비해 노화가 빠르게 진행되기 때문에 꾸준한 운동 습관을 들여 근육을 단련해야 한다.


브릿지 운동은 엉덩이 근육을 중심으로 골반부터 종아리까지 하체를 동시에 단련하는 운동이다. 신체의 균형을 유지하는 코어 근육 강화에도 효과적이다. 맨몸 운동으로 진행이 가능하며, 상황에 따라 소도구(밴드)를 활용할 수 있다.


맨몸 운동


천장을 바라보고 누운 자세에서 시작한다. 양쪽 무릎은 구부려 세운 뒤, 발은 골반 넓이로 넓혀준다. 발끝을 무릎 방향과 맞추고, 양손은 옆에 나란히 내려준다.


1. 배꼽을 당기고 괄약근에 힘을 준다.
2. 골반을 천천히 들어 올린다.


운동의 횟수보다는 정확한 자세로 몸의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 골반과 척추가 일직선이 되도록 반듯한 자세를 취해야 한다. 척추를 바닥에서 하나씩 떼어준다고 생각하며 엉덩이 – 허리 - 등 순서로 골반을 들어준다. 허리가 뻐근하지 않을 정도가 적당하며, 복부의 긴장은 항상 유지한다. 엉덩이보다 허리에 집중하면 자세가 흐트러지고 허리에 부담이 가중되므로 주의해야 한다.

호흡은 골반을 들어 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 마신다. 허벅지 뒤쪽에 힘이 많이 들어간다면 발을 엉덩이 쪽으로 최대한 당겨서 진행하는 것이 좋다. 운동이 힘든 경우에는 바닥을 양손으로 누르면서 골반을 들어주는 방법을 추천한다. 반대로 한쪽 다리를 들고 진행하면 운동 강도를 늘릴 수 있다. 한 번에 10회씩 총 3세트 진행하며, 한 세트당 20초씩 휴식한다.


밴드를 활용한 브릿지 운동


준비 자세는 맨몸 운동과 거의 동일하다. 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발은 골반 넓이로 넓혀준다. 밴드는 양손으로 잡아 고관절 부위에 올려준다. 팔 후면에 힘을 가해 밴드와 팔을 고정시킨다.


1. 배꼽을 당기고 괄약근에 힘을 준다.
2. 골반을 천천히 들어 올린다.


맨몸 운동과 마찬가지로 골반과 척추가 반듯한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 허리가 뻐근하지 않을 정도가 적당하며, 복부의 긴장은 항상 유지한다. 밴드의 저항력을 억지로 이겨내면 부상을 당할 수 있으므로, 본인에게 맞는 강도를 찾아서 진행하는 것이 좋다.

밴드를 활용한 운동이 어렵다면 맨몸 운동부터 차근차근 진행하는 것을 추천한다. 한쪽 다리를 들고 진행하면 운동 강도를 늘릴 수 있다. 한 번에 10회씩 총 3세트 진행하며, 한 세트당 20초씩 휴식한다.


도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)



Smart tag : 요통 골반 관절 근육 운동

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권구상 건강의학기자

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  • 전문 홈트레이닝, 운동
  • 이메일 hidoceditor@mcircle.biz

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