운동 능력 가운데 ‘지구력’과 ‘체력’은 본질적으로 상호 교환할 수 있는 의미가 있지만 이 둘 사이에는 미묘한 차이가 있다. 체력은 오랫동안 활동을 유지할 수 있는 정신적, 육체적 능력으로 사람들이 체력에 관해 이야기 할 때는 보통 활동 중 기운이 넘치거나 에너지가 가득 찬 느낌을 표현하기 위해 사용한다.

지구력이란 운동을 오랫동안 지속할 수 있는 신체적 능력을 말한다. 지구력은 심혈관 지구력과 근지구력 두 가지 요소로 구성되는데, 심혈관 지구력은 몸에 산소를 공급하는 심장과 폐의 능력을 말하고, 근지구력은 근육의 피로도가 높지 않은 상태로 활동을 유지하는 것을 뜻한다. Healthline이 보도한 체력과 지구력을 향상할 수 있는 방법에 대해 소개한다.

지구력 vs 체력
체력은 지치지 않고 활동할 수 있는 능력을 가리킨다. ‘피로’와 정반대의 뜻으로 장기간에 걸쳐 활력 감을 느낄 수 있는 능력이라고 생각하면 된다. 예를 들어 프로농구 선수에게 체력이 좋다는 것은 경기력 저하 없이 경기 전체를 헤쳐나갈 수 있다는 것을 의미한다. 또 85세 할아버지에게 체력이란 손자들과 함께 놀 수 있는 충분한 에너지를 갖는 것을 의미할 수 있다.

지구력과 달리 체력은 단련되는 요소가 아니라 건강해진 결과에 가깝다. 체력을 만드는 신체 건강의 요소는 다섯 가지로 구분된다.

- 심혈관 지구력
- 적응성
- 체성분
- 근지구력
- 근력

이 중 지구력에 포함되는 심혈관 지구력과 근지구력은 모두 객관적으로 측정할 수 있다. 심혈관 건강은 달리기 테스트로 측정할 수 있으며 그 결과는 특정 연령 그룹의 평균값과 비교할 수 있다. 근지구력의 경우 상체 지구력에 대한 푸시 업 테스트 또는 윗몸 일으키기와 같은 다양한 테스트를 통해 측정한다.

지구력과 체력 둘 다 늘리려면?
폐와 심장에 도전하는 유산소 운동을 정기적으로 실천하면 지구력과 체력을 모두 향상할 수 있다. 여기에는 몇 가지 팁이 있다.

1. 특이적 적응의 원칙 (SAID : Specific Adaptation to Imposed Demands)
SAID는 신체가 각 부위에 필요한 만큼 정확하게 신체를 적응시키는 현상을 말한다. 쉽게 말해 신체는 규칙적이며 적당한 훈련을 반복함으로써 더 강하고 큰 힘을 만들어 낸다는 것이다. 예를 들어 주로 상체 운동으로 구성된 운동 프로그램을 따르면 상체 근력은 좋아지지만, 하체 근력은 거의 그대로 유지된다.

2. 과부하 원리
과부하 원리는 체력을 지속해서 향상하기 위해 강도를 점차 증가시키는 것을 뜻한다. 예를 들어 16km의 달리기 능력을 향상하려면 달리는 거리, 속도, 시간 중 하나를 늘려 운동을 점차 어렵게 만들어야 한다.

3. 주당 150분 이상 목표
규칙적으로 운동하는 것은 수면의 질을 향상하고 몸 전체의 혈류를 증가시킴으로써 에너지 수준을 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 미국심장협회는 심장과 폐를 튼튼하게 하기 위해 일주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동을 할 것을 권고한다.

4. 심박수를 이용한 운동법
운동을 할 때 강도를 맞추기 어렵다면 최대심박을 기준점으로 활용해 트레이닝하면 된다. 중간 강도의 운동에서는 최대 심박수의 50~70%, 격렬한 운동의 경우 최대 심박수의 70~85%다. 최대 심박수는 220에서 현재 나이를 빼면 된다. 예를 들어 45세인 경우 최대 심박수는 175다.

5. 인터벌 트레이닝(HILT : high intensity interval training)
고강도 인터벌 트레이닝은 신체가 더 동작을 이어갈 수 없을 정도로 지칠 때까지 반복하는 운동법이다. 무산소성 운동을 고강도로 진행하다가 짧은 회복 시간을 교대로 가지며 심혈관, 인슐린 민감성, 혈압을 강화할 수 있는 트레이닝이다. 이는 고급 운동의 형태로 이미 기존에 꾸준히 운동을 해왔던 사람들에게 적합하다.

이 밖에도 달리기, 무용, 수영, 테니스, 농구, 하키, 경보 등의 유산소 운동을 정기적으로 하면 심장과 폐가 강화되고 순환이 개선되어 체력과 지구력을 키울 수 있다. 유산소 운동은 호흡과 심박수를 높이는 운동으로 꾸준히 진행하면 2~3개월 안에 눈에 띄는 신체 개선 효과를 볼 수 있다.