Q. 5개월째 잠을 깊게 못 자고 있어요. 새벽 6시까지 눈만 말똥말똥 뜨고 있는 날도 허다하고요. 그래서 침대에 눕기 2시간 전부턴 핸드폰도 안 하고, 따뜻한 물도 먹어봤는데 소용이 없네요. 하루 이틀 못 자는 거면 괜찮은데 매일 그러니 정말 힘듭니다. 혹시, 14살인 저도 먹을 수 있는 수면유도제가 있나요?
불면증
A. 불면으로 힘든 시간을 견디고 계신 것 같네요.
청소년기에는 수면 패턴이 저녁형으로 변하며 잠드는 시간이 비교적 늦춰지는 편입니다. 하지만 밤을 새울 정도면 여러 가지 원인을 파악해봐야 할 것 같습니다.
우선 몇 가지 원칙을 지켜주세요.
1. 낮잠은 20분 이내로 자야 합니다. 밤에 못 잤다고 낮에 잠을 보충한다면 불면의 악순환이 반복됩니다.
2. 수면 4시간 전까지 땀 흘리는 격렬한 운동은 피하세요.
3. 커피, 카페인 음료, 에너지 드링크 등의 섭취는 피해 주세요.
4. 주중, 주말 모두 기상 시각을 일정하게 만들어야 합니다. 주말이라고 해서 더 늦게 일어나지 말고 수면의 리듬을 맞춰 주세요
5. 잠드는 시간이 오래 걸린다고 해서 일찍 눕지 마세요. 깨는 시각을 일정하게 맞춰 놓고 차라리 잠드는 시각을 밤 12시, 1시, 2시 정도로 조금씩 늦춰가면서 압축적으로 자려고 해보세요.
6. 불안, 우울, 스트레스 등이 있다면 위의 수면 원칙들을 지켜도 잠이 안 올 가능성이 높습니다. 이러한 경우는 정신과 전문의와 상담을 하고 다른 문제를 해결해야 잠을 잘 수 있습니다.
위의 몇 가지 원칙을 지켰음에도 불구하고 호전이 없다면, 가까운 정신건강의학과에 내원해 보는 것이 좋겠습니다. 병원에서는 소아 청소년 불면증에도 비교적 안전하게 사용해 볼 수 있는 수면제 계통의 약물을 처방할 수 있고, 수면 행동 요법 등을 병행해 볼 수 있습니다.
도움말 = 하이닥 상담의사 김윤석 (정신건강의학과 전문의)
