체중을 1kg이라도 줄이고 싶은 사람이 태반이지만 과하게 말랐거나 체중이 적어 이로 인한 기력 저하로 고민하는 이들도 있다. 그렇다고 건강에 좋지 않은 음식을 몸에 들이부어서 살찌는 것은 무의미하다. 좋은 음식을 먹고 건강하게 살찌는 법을 알아보자.

우선 건강 상태를 체크한다

신체는 기본적으로 활동량보다 섭취 열량이 많으면 체중이 늘어야 한다. 섭취 열량이 기준보다 많아도 살이 찌지 않는다면 건강에 문제가 있을 수 있다. 우선 갑상선 검사를 받아볼 수 있다. 갑상선 항진증을 비롯해 갑상선 호르몬을 과잉분비하는 질병이 있으면 많이 먹어도 체중이 충분히 증가하지 않는다.

장이 건강하지 않을 수도 있다. 영양을 흡수하는 장이 제대로 기능하지 못하면 변비ᆞ설사ᆞ복통ᆞ소화불량 등에 시달리면서 살이 쉽게 찌지 않는다. 이런 경우라면 장에 부담이 되지 않도록 소화가 잘 되는 음식 위주로 식단을 구성해 체중을 증량해보자. 장 건강에 유익한 프로바이오틱스를 함유한 유산균 제제를 꾸준히 복용하는 것도 도움이 된다. 장을 자극하는 카페인과 알코올 섭취는 자제한다.

체지방이 아닌 근육을 늘린다

체중증량을 시도하기 전에 체성분 검사를 해보는 것이 바람직하다. 저체중이고 눈으로 보기에 말랐어도 체지방률이 높은 경우가 있다. 이럴 때는 무조건 체중을 늘리기보다는 체지방을 근육으로 전환할 방법을 찾는 것이 이상적이다. 체성분 검사 결과, 체지방률이 낮다면 체지방과 근육을 동시에 늘리면서 체중증량하는 것을 목표로 삼자.

고영양식으로 자주 먹는다

우선 다이어트하는 사람과 마찬가지로 칼로리 측정 앱을 사용해 하루 섭취하는 음식과 양, 칼로리를 기록한다. 한 연구 결과에 따르면 많이 먹어도 저체중인 사람은 실제로 필요 열량을 충분히 섭취하지 못하기 때문이라고 한다.

건강한 체중증량을 목표로 한다면 1일 2~3회보다는 5~6회의 식단으로 구성한다. 매 끼니를 고단백, 파스타 등 탄수화물, 유제품으로 구성한다. 삼계탕, 전복, 갈비탕, 장어 등 고단백ᆞ고열량 식품 위주로 식단을 구성하되 장 건강이 좋지 않다면 과식하지 않는다.

균형 잡힌 식단으로 규칙적인 식사를 하면 체내 소화 흡수 기능이 정상적으로 작용하지만 불규칙한 식사나 야식은 소화기관의 정상 기능을 저하시켜 건강한 체중 증가에 방해가 될 수 있다.

급격하게 체중을 늘리지 않는다

다이어트를 할 때 일주일에 0.5kg, 한 달에 2kg 정도씩 천천히 감량하는 것이 건강 유지를 위해 이상적이듯 체중증가도 급격하게 진행하지 않도록 조절해야 한다. 하이닥 영양상담 이지혜 영양사는 “1kg의 체중증가를 위해서는 7천kcal 정도를 섭취해야 하므로, 건강하게 체중을 늘리기 위해서는 평소 먹던 양에서 하루 500kcal씩 늘리는 것이 바람직하다”라고 설명한다. 특히 체중을 단시간 내 늘리겠다며 건강에 좋지 않은 정크푸드나 인스턴트식품 섭취는 삼간다.

간식을 챙겨 먹는다

땅콩버터, 치즈, 말린 과일, 아보카도, 견과류 등 고지방 또는 고열량인 식품을 식간에 섭취한다. 간식을 과도하게 먹으면 다음 식사를 충분히 먹지 못할 수 있으므로 배부르지 않을 만큼만 먹는다. 우유나 두유에 단백질 파우더를 섞어 만든 셰이크 또는 영양 성분이 많고 흡수가 빠른 각종 건강 스무디를 식간에 틈틈이 먹는 것도 효과적이다. 운동하는 남성

근력 운동을 하자

근육을 강화하는 근력 운동은 체중 증가에 도움이 된다. 격일, 즉 주 3~4회 정도가 적당하며 가벼운 무게의 웨이트로 시작해 차츰 무게와 회수를 늘린다. 근력 강화 운동을 통한 체중 증가 효과는 1~2주 내 나타나는 것이 아니므로 최소 2~3달 이상 꾸준히 운동하면서 경과를 살핀다.

운동은 또한 식욕을 자극해 체중 증가를 돕는다. 하이닥 운동상담 이윤빈 운동 전문가는 “운동을 통해 추가적인 활동을 수행하면 신체가 평소보다 많은 에너지를 소비하면서 저절로 더 많은 열량을 요구하고 식욕 증가로 이어질 수 있다”라고 설명한다. 즉 운동을 통해 신진대사가 활성화되고 체내 영양 흡수율과 소화력 역시 증진되면서, 음식 섭취량을 늘려도 몸에 무리 없이 체중을 증가할 수 있다.

운동 전후로 더 잘 챙겨 먹는다

체중을 늘리겠다며 운동만 열심히 하면 오히려 이에 반하는 결과를 얻을 수 있다. 운동 전후로 식사 외 적당한 열량 섭취가 필요하다. 공복에 근력 운동을 진행하면 근육에 저장된 에너지를 사용하기 때문에 근육 손실과 체중 감량을 유발할 수 있다. 운동 전, 시리얼 바나 과일, 고구마 등으로 탄수화물 적당량을 보충하는 것이 좋다. 하이닥 운동상담 전박근 운동 전문가는 “운동 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취해 근육 분해를 막고, 운동 후 1시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 생성과 체중증량에 도움을 줄 수 있다”라고 조언한다.

긍정적인 사고를 하고 마음을 편안하게 유지한다

마른 사람을 살펴보면 성격이 급하며 예민하거나 스트레스를 심하게 받는 경우가 많다. 이런 성향은 소화불량을 비롯한 각종 과민성장증후군을 유발할 수 있으므로 평소 느긋하고 긍정적인 사고를 하는 것이 필요하다. 심적 진정과 스트레스 해소에 효과적인 심호흡, 명상, 음악 감상, 취미 활동, 운동을 통해 마음을 편안하게 다스리는 것도 체중 증가에 도움이 될 수 있다.

<도움말 = 하이닥 영양상담 이지혜 (영양사) >

<도움말 = 하이닥 운동상담 이윤빈 (운동전문가) >

<도움말 = 하이닥 운동상담 전박근 (운동전문가) >