Q. 유산소 운동과 근력 운동을 어떤 순서로 해야 하는지 궁금합니다.
운동, 스트레칭하는 모습
A. 근력 운동과 유산소 운동의 순서에 대해서 여전히 논의가 진행중인 것으로 알고 있습니다. 체지방 분해가 주 목적이라면 유산소 운동을 먼저 실시하시는 것이 상해 예방 및 체지방 분해의 측면에서 더욱 효과적이라고 말씀 드리고 싶습니다.
근력 운동과 유산소 운동을 실시할 때에 순서는 중요하지 않으나 스트레칭을 할 때에는 10-15분간 근육을 이완시키시고, 유산소 운동으로 걷기 또는 조깅을 할 때에는 집중해서 유산소 시스템을 가동시키시고, 근력 운동을 할 때에는 근육이 수축 및 이완되는 것에 집중하는 것이 운동의 효과를 보는 데에 더욱 효과적입니다.
집에서 할 수 있는 단계별 스트레칭과 유산소 운동 및 근력 운동 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
1. 스트레칭
구체적인 스트레칭 방법으로는 1) 전신뻗기 2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기 3) 양손으로 한쪽 다리 종아리를 잡고 가슴으로 당기기 4) 한쪽 다리를 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기 5) 옆으로 누워서 무릎 옆구리로 당기기 6) 양발 붙이고 허리 숙이기 등이 있습니다.
한 가지 동작을 15-20초 이상 유지하시고, 3-5세트 반복합니다.
2. 유산소 운동
걷기 또는 걷기-조깅 프로그램(5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기)
단, 걷기와 조깅 중 양손에 밴드를 어깨너비로 잡고 팔을 90도로 굽힌 상태에서 어깨 높이로 들고 실시하면 어깨와 등 주변의 지방이 감소되는 효과를 동시에 볼 수 있습니다.
3. 근력 운동
1) 반만 윗몸일으키기 - 30회 3세트
2) 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 - 20회 2세트
3) 런지 - 20초 3세트
4) 스쿼트 – 10~15초 5세트씩
<도움말 = 하이닥 운동상담사 박은경 (운동전문가)>
