Q. 체중 감량에는 숨이 차게 뛰는 무산소 운동은 젖산생성이 일어나 적합하지 않다는 말을 들었습니다. 하루에 40분 정도 달린다고 했을 때 숨차게 달리는 것과 가볍게 걷는 것 중에 어느 것이 체중 감량에 더 도움이 되나요?
운동을 하는 여성
A. 우선 유산소 운동과 무산소 운동에 대해서 말씀을 드리면 유산소 운동은 오랜 시간 꾸준히 반복적으로 할 수 있는 운동이며, 무산소운동은 짧은 시간 적은 횟수만 가능한 운동으로 볼 수 있습니다. 유산소 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등을 들 수 있고, 무산소 운동은 운동하는 사람의 운동능력에 따라 구분할 수 있는데, 종류로 보면 단거리전력질주, 역도, 강도 높은 PT 등을 들 수 있습니다.
운동 종류를 구분해서 보는 이유는 해당 과정에서 혐기성 호흡과 호기성 호흡에 따라 대사과정이 다르기 때문입니다. 포도당은 피부르산으로 대사되고, 호기성 호흡에서 피부르산은 과량의 에너지(ATP)를 내며, 물과 이산화탄소로 분해됩니다. 하지만 산소가 충분하지 않을 때에는(무산소 운동) 피부르산은 젖산으로 대사가 됩니다. 젖산은 에너지 효율이 낮고, 또한 많이 쌓이게 되면 근육의 피로를 느끼게 합니다.
즉, 유산소운동이든 무산소운동이든 둘 다 초기에는 포도당(글리코겐)을 주요 에너지로 사용합니다.
하지만 운동이 계속 지속되다 보면, 유산소운동은 포도당 고갈 후, 지방을 태워서 에너지를 만들지만, 무산소운동은 산소가 없어서 지방을 태울 수 없으므로, 근육 내 글리코겐을 태우되 산소가 없어서 에너지 효율이 낮은 젖산만 축적되는 결과를 초래합니다.
에너지원으로 본다면, 유산소 운동은 포도당->글리코겐(저장된 포도당)->지방->근육 순으로 에너지를 태우고, 무산소 운동은 포도당->글리코겐(저장된 포도당) 순으로 에너지원으로 사용합니다.
하지만 무산소운동이 다이어트에 도움이 되지 않는 것은 아닙니다. 무산소운동을 통해 근육이 자극을 받게 되면, 우리 몸의 근육량이 늘어나게 되고, 근육량의 증가는 결국 기초대사량의 증가를 가져와서 휴식 시에도 에너지를 소모하는 결과를 가져옵니다.
즉, 무산소운동이 직접적인 지방분해는 일어나지 않는다 하더라도, 기초대사량이 늘어나게 되면 쉬는 동안에도 (유산소 기간) 에너지를 보충하여야 하므로, 글리코겐 및 지방을 태워서 이 필요한 에너지를 충당한다는 것이지요.
그러므로 다이어트에서 좋은 운동 방향은 무산소 운동부터 시행하여 체내 포도당, 글리코겐을 최대한 고갈을 시킨 후(덤으로 근육량의 증가), 유산소 운동을 시행하여 짧은 시간 이내에 지방을 에너지원으로 태우는 것이 효율적인 방법입니다.
공복 유산소 운동도 같은 개념입니다. 공복시에는 혈중 포도당농도 낮으므로, 그리 길지 않은 운동시간에도 바로 체지방을 태우는 결과를 초래합니다.
<도움말 = 하이닥 가정의학과 상담의 최원철(가정의학과 전문의)>
