안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

체중을 증가시키고 싶으시군요.

질문자님의 BMI는 17.8로 정상체중에 미치지 못하며, 건강을 유지하기 위한 적정 체중은 66kg 정도입니다.
건강 체중을 유지하기 위한 하루 섭취 필요량은 1,998kcal 입니다.
지금 현재 드시는 양이 얼마인지는 알 수 없지만, 섭취량과 소비량을 확인해 볼 필요가 있습니다.

이처럼 규칙적인 생활리듬을 찾고, 나에게 필요한 양에 맞춰 식사하는 연습을 해야 합니다.
특히, 저영양 고열량 식품 보다는 고영양 저열량 식품을 섭취하도록 합니다.
- 고열량저영양식품 : 식품의약품안전처장이 정한 기준보다 열량이 높고 영양가가 낮은 식품. 비만이나 영양불균형 초래할 우려 있음

살이 찌지 않는다고, 즉 체중이 늘어나지 않는다고 야식을 자주 하는 등 바람직하지 못한 식습관을 유지한다면,
의식하지 못하는 사이에 혈관질환이나 대사증후군이 진행될 수 있으니 주의해야 합니다.

1. 규칙적인 시간에 적절한 양 만큼 식사를 해야 합니다. (시간 간격 4~5시간)
2. 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유소를 골고루 섭취해야 합니다. (예시 : 손바닥 보다 조금 더 큰 접시 기준으로 1/2은 채소, 1/4은 복합당질, 1/4은 어육류 반찬)
3. 규칙적으로 운동합니다. (유산소 운동과 근력 운동을 적절히 배분하여 나에게 맞는 운동을 규칙적으로 실천합니다.)
4. 식사량을 늘려야 한다면, 한꺼번에 과식하지 말고 섭취 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 필요하다면 간식을 활용하세요.

참고로, 살을 찌우기 위해서는 탄수화물:단백질:지방의 비율을 50%:25%:25% 정도로 권장하고 있으니 참고하시기 바랍니다.
※ 단, 탄수화물은 정제된 당이 아닌, 복합당질 (잡곡, 채소 등 식이섬유소가 풍부한 식품)을 섭취하도록 합니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

운동은 유산소 운동과 함께 아령 등 근력 운동이 필수적입니다. 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기(스쿼트) 등 본인의 체중을 이용하는 운동 방법이나 탄력밴드 등 소도구로도 충분한 효과를 기대할 수 있습니다. 가벼운 무게의 웨이트로 시작해 차츰 무게와 회수를 늘립니다. 매일 수행할 것을 권장하는 유산소·심폐 운동과 비교했을 때 근력 운동은 격일로 수행할 것을 권장하고 있습니다. 근력 강화 운동을 통한 체중 증가 효과는 1~2주 내 나타나는 것이 아니므로 최소 2~3달 이상 꾸준히 운동하면서 경과를 살핍니다.

운동은 또한 식욕을 자극해 체중 증가를 돕습니다. 즉 운동을 통해 신진대사가 활성화되고 체내 영양 흡수율과 소화력 역시 증진되면서, 음식 섭취량을 늘려도 몸에 무리 없이 체중을 증가할 수 있습니다. 보통 일반 성인의 1일 권장 단백질 섭취량은 몸무게를 기준으로 ㎏당 0.8g이며 비타민D 혈중 수치를 확인한 후 낮다면 비타민D 보충제를 먹거나 햇빛을 자주 쬐는 것이 좋습니다.

감사합니다.