안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

교대근무와 자취생활로 생활습관이 많이 바뀌셨군요. 규칙적인 생활을 할 수 있도록 노력해 보세요.
그리고, 식사를 꼭 잘 챙겨드시면서 일상 속에서 활동량을 늘려 주세요!

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[추천 운동 방법]
생활 속에서 할 수 있는 근력 운동을 실천해보세요.
-계단 오르기, 스쿼트, 런지, 버피테스트, 까치발 들기, 대중교통 서서 이용하기 등

▶[추천 식품]
-자몽 : 수분이 많고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다.
-견과류 : 체내에 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주며, 포만감을 주어 폭식과 과식 방지에 좋습니다. 하루 한 줌 정도가 적당합니다.
-오이 : 칼로리는 낮고 수분과 식이섬유가 많아 체중감량에 좋습니다.
-삶은 계란 : 완전식품으로 불리며 포만감이 높습니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
끼니별 적정 탄수화물(100g)과 단백질(100~120g), 식이섬유소가 풍부한 채소가 끼니별 3가지씩 들어가면 제일 좋구요.
야간 근무이기 때문에 출근전 일어나셔서 밥을 드시고 출근하는 끼니를 첫 끼니로 생각하시면 됩니다.

쉬운 예로,
출근전 첫끼 :현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
출근후 식사시간 중간 끼니(도시락을 간단히 싸서 다니세요): 고구마 100g(주먹크기 1개로 양을 지켜주세요! 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알)

중간에 근무중 배가 고프실 경우 중간 끼니와는 최소 1~2시간텀을 두고 마지막끼니라 생각하시고, 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 마지막끼니에 닭가슴살 샐러드를 100g정도 중량에 맞게 드시면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.