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답변
Re : 안녕하세요 건강관리질문드립니다 제가 키가 192에 무게 ...
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.
질문자님의 경우에는 키도 크지만 키에 비해 체중이 좀 많이 나가는 편입니다. 이런 경우, 운동을 통해 체중을 감량하려고 하면 하중에 의해 관절에 무리가 생길 수 있습니다.
따라서 초기에는 식사량을 줄여서 칼로리 섭취를 줄여 현재 체중에서 10~20% 정도 체중을 줄인 후 체력상태에 맞는 운동을 통해 체중 감량을 가속화 하는 것이 적절합니다.
식사량을 줄여서 체중 조절을 하는 경우에도 가벼운 스트레칭이나 실내 자전거 또는 맨손체조 등을 통해 조금씩 운동을 하는 정도는 가능하지만 평소 체중을 하지 않았던 상태라면 걷기 운동만으로도 발목이나 무릎 등의 관절에 무리가 생길 수 있습니다.
식사를 하루 3끼 식사를 거르지는 말고 하시되, 밥은 2/3공기를 넘지 않도록 하고 가능하면 현미 등의 잡곡밥을 드세요. 식사 이외에 과자나 음료수 등 설탕이 함유되어 있거나 지방이 포함된 간식은 되도록 피하시고, 배가 고픈 경우에는 채소나 달걀, 연두부, 그리고 견과류 정도는 간식으로 드셔도 됩니다.
식사 때 반찬은 골고루 드셔도 좋지만, 배가 부른 만큼의 양을 드시지 않도록 습관화 하세요. 우리의 위는 고무공 같아서 생각보다 잘 늘어나고, 처음에 배가 부르다고 느꼈던 분량이 반복되면 이후에는 그 정도 분량으로는 배가 부르다고 느껴지지 않기 때문에 더 많이 먹어야 배부르다고 느껴져서 음식량이 자꾸 증가할 수 있습니다.
따라서 배가 부를 때까지 먹지 않도록,오히려 약간 부족하다고 느껴지는 정도의 식사를 해서 식사량을 조금씩 줄이는 것이 필요합니다. 과일과 우유는 매일 조금씩 보충하는 것이 필요하지만 과일 역시 배부를 만큼 먹으면 안되고 우유는 저지방우유를 권합니다.
식사량을 조절하면서 2~3개월 정도에 10~20% 정도 체중이 감량하면 그 때부터는 전문 운동 트레이너와 함께 체력 상태를 평가해서 적절한 운동을 하시기 바랍니다,
감사합니다.
질문자님의 경우에는 키도 크지만 키에 비해 체중이 좀 많이 나가는 편입니다. 이런 경우, 운동을 통해 체중을 감량하려고 하면 하중에 의해 관절에 무리가 생길 수 있습니다.
따라서 초기에는 식사량을 줄여서 칼로리 섭취를 줄여 현재 체중에서 10~20% 정도 체중을 줄인 후 체력상태에 맞는 운동을 통해 체중 감량을 가속화 하는 것이 적절합니다.
식사량을 줄여서 체중 조절을 하는 경우에도 가벼운 스트레칭이나 실내 자전거 또는 맨손체조 등을 통해 조금씩 운동을 하는 정도는 가능하지만 평소 체중을 하지 않았던 상태라면 걷기 운동만으로도 발목이나 무릎 등의 관절에 무리가 생길 수 있습니다.
식사를 하루 3끼 식사를 거르지는 말고 하시되, 밥은 2/3공기를 넘지 않도록 하고 가능하면 현미 등의 잡곡밥을 드세요. 식사 이외에 과자나 음료수 등 설탕이 함유되어 있거나 지방이 포함된 간식은 되도록 피하시고, 배가 고픈 경우에는 채소나 달걀, 연두부, 그리고 견과류 정도는 간식으로 드셔도 됩니다.
식사 때 반찬은 골고루 드셔도 좋지만, 배가 부른 만큼의 양을 드시지 않도록 습관화 하세요. 우리의 위는 고무공 같아서 생각보다 잘 늘어나고, 처음에 배가 부르다고 느꼈던 분량이 반복되면 이후에는 그 정도 분량으로는 배가 부르다고 느껴지지 않기 때문에 더 많이 먹어야 배부르다고 느껴져서 음식량이 자꾸 증가할 수 있습니다.
따라서 배가 부를 때까지 먹지 않도록,오히려 약간 부족하다고 느껴지는 정도의 식사를 해서 식사량을 조금씩 줄이는 것이 필요합니다. 과일과 우유는 매일 조금씩 보충하는 것이 필요하지만 과일 역시 배부를 만큼 먹으면 안되고 우유는 저지방우유를 권합니다.
식사량을 조절하면서 2~3개월 정도에 10~20% 정도 체중이 감량하면 그 때부터는 전문 운동 트레이너와 함께 체력 상태를 평가해서 적절한 운동을 하시기 바랍니다,
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 안녕하세요 건강관리질문드립니다 제가 키가 192에 무게 ...
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
잘 실천해보시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!
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▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.
이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
잘 실천해보시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!
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▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.
이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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