안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

현재 체중을 감소시키기 위해서 유산소 운동의 형태로 걷고 달리기만을 실시하고 있으시네요. 체지방을 분해하는 데에 유산소 운동이 큰 도움이 되지만, 부위별 근력운동을 추가하신다면 기초대사량이 높아지기 때문에 장기적으로 체중을 관리하는 데에 더욱 도움이 됩니다.

그리고 하루에 한끼로 제한을 하시게 되면 추후 요요현상이 생기실 수가 있기 때문에 아침에 식사를 간단하게 하시는 것을 권장합니다. 자세한 식단은 영양사분에게 상담을 받으시면 좋습니다.

근력운동 - 주 5일 이상 실시해주세요.
1. 반만 윗몸일으키기 30회 3세트
2. 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 30회 2세트
3. 업드려서 양 손 들어 상체 들고 멈추기 20초 3세트
4. 팔굽혀펴기 20회 3세트
5. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다) 20초 3세트
6. 벽에 양손을 대고 양발로 까치발 들기 20회 3세트
7. 벽에 등을 기대서 앞꿈치들기 20회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~150g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

체중 감량을 위해 노력중이시군요.
말씀하신 부분에서 수정해야할 사항이 있다면,
1. 하루 한 끼 드시던 양을 2번의 식사로 나누어 하는 것이 다이어트에 유리합니다.
하루 한 끼만 식사 시 공복시간이 매우 길게됩니다.
공복시간이 매우 길다는 것은 우리 몸에 섭취되어야 할 에너지 양이 너무 작을 수 있다는 것이죠.
이렇게 될 경우 우리 몸은 위기 의식을 느껴 활동을 하여도 소비 에너지를 줄이게 됩니다.
살기 위해서. 소비 에너지를 줄인다는 것은 운동을 하여도 운동 효과가 제대로 나타나지 않을 수 있다는 의미이기도 하구요.
점심 한 끼에 드시는 양을 분산시켜 아침이나 저녁에 드시기 바랍니다.
2. 물 섭취 또한 다이어트를 할 때 확인해야 할 사항입니다.
우리 몸은 70% 정도가 수분으로 이루어져 있고, 근육의 70%도 수분입니다.
즉, 수분이 우리 몸에서 많은 역할을 하고 있다는 것인데 수분 섭취 부족 시에도 대사는 활발하지 않을 수 있습니다.
그러므로 운동으로 인한 수분도 보충하며 대사를 활발하게 하기 위해서는 하루 1.5~2리터 정도의 미지근한 물로
조금씩 나누어 섭취하시기 바랍니다. 그래야 수분의 체내 흡수율이 좋아집니다.
답변이 도움되었길 바랍니다.
감사합니다.