안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

출산을 하신지 이제 4개월이 되셨군요.

체중 조절을 하고자 하시는데요, 수유중이신 경우에는 수유를 통해 에너지가 많이 소비되기 때문에 식사조절과 운동을 통해 체중 조절이 충분히 가능합니다.

단, 식사의 조절은 모유에 충분한 영양이 보충되어야 하고 임신과 출산, 수유를 통해 산모에게서 부족해질 수 있는 영양소를 보충해야 하기 때문에 일반적으로 시행하는 식사의 감량 수준은 부적절합니다.

우선 조절하고자 하시는 목표체중을 정하셔야 합니다. 일반적으로는 임신 전 체중으로의 복귀가 목표인 경우가 많은데, 혹시 임신 전 체중이 과체중이상 비만이셨다면 정상체중으로의 감량이 목표가 될 수도 있겠습니다.

현재 키에 대한 정상체중은 54kg 정도이지만, 이 체중까지 한꺼번에 감량하는 것은 요요현상 발생의 부작용이 발생할 가능성이 높고 영양부족이 생겨 오히려 건강에 문제가 발생할 수 있으므로 현재 체중에서의 목표는 10% 감량을 목표로 설정하고 1년 내에 임신 전 체중이나 정상체중으로의 회복을 목표로 하시면 적절하실 것 같습니다.

아직 모유 수유를 하고 계시기 때문에 일반 성인 여성보다는 300kcal 정도의 칼로리가 추가로 더 요구되는데, 혼합수유를 하고 계시기 떄문에 모유 수유의 양이 감소하면 추가 칼로리 섭취를 하지 않으셔도 됩니다.

식사 조절을 하실 때 가장 중요하게 지키셔야 할 원칙은 2가지 입니다.
1. 하루 3끼는 거르지 않고 규칙적으로 먹는다.
2. 식사는 되도록 일정한 분량을 먹되 배가 부를 때까지 먹지 않는다.

이 두가지 원칙을 기본으로 해서 하루 3끼 밥량은 1공기를 넘지 않도록 하고 매끼 충분한 단백질 식품(고기, 생선, 두부, 달걀 등) 을 드십시오.
다음으로 임신부터 출산 후 수유까지 칼슘과 철분이 많이 부족한 상태입니다. 철분은 붉은 살코기를 매일 먹으므로써 보충할 수 있고 칼슘은 우유나 유제품을 매일 1컵씩 마심으로써 보충할 수 있습니다.

반찬은 특별히 가리지 않고 골고루 먹는 것을 권장하지만 너무 짜거나 매운 음식은 주의하고 칼로리 조절을 위해 기름 사용이 너무 많은 조리법도 바람직하지는 않습니다. 단, 배가 부를 때까지 먹지 않는 습관을 갖도록 하시고, 만약 미역국을 많이 드시면서 국물을 먹던 습관이 있다면 이제부터는 국물보다는 건더기 위주로만 드셔서 나트륨 섭취와 수분을 식사 중 과다하게 먹는 습관을 줄이고 오래 씹으면서 천천히 식사하는 습관을 갖으세요. 이렇게 천천히 식사를 하셔야 배부름을 느끼면서 식사량을 조절할 수 있습니다.

과일에도 생각보다 칼로리가 높습니다. 비타민 보충을 위해 과일을 간식으로 드시지만 과일도 배부르게 먹는 것은 칼로리 초과가 될 수 있으므로 식사 후 1~2쪽 정도나 간식으로 사과 1/2개 정도 드시는 정도가 적절합니다.

이렇게 식사를 하시면서 골반을 정상으로 돌아오도록 하면서 이완되어 있던 뼈를 정상으로 회복시키는 산 후 스트레칭과 가벼운 걷기 정도의 유산소 운동을 하루 30분 정도 병행하시면 천천히 체중이 감량될 것입니다.

본격적으로 식사량을 감량하는 시점은 모유수유를 중단하는 시점이 될 수 있습니다. 모유 수유를 소량만 하신다면 식사량을 조금 더 줄여도 되지만, 철분과 칼슘 보충을 위한 고기 섭취와 우유 섭취는 줄이지 않으시는 것을 권합니다.

체중 조절 시 식사를 통해 칼로리 섭취 제한은 한계가 있습니다, 이는 영양 결핍이 발생할 수 있기 때문입니다. 따라서 운동이나 활동시간을 늘려서 소비칼로리를 높여나가는 것이 훨씬 효과적이면서 건강에 도움이 됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

현재, 수유를 하고 계시기 때문에 무리한 체중 감량을 하시기 보다는 일상생활에서 활동량을 늘려 보세요~!

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▶[추천 방법]
1. 규칙적인 생활을 실천하는 것이 좋습니다. 육아로 인해 어려울 순 있으나 수면시간과 식사 시간을 일정하게 정하고 최대한 맞춰 실천하는 것이 좋습니다.
2. 체중 증가, 불규칙한 식사 및 수면시간으로 인해 피로가 누적된 것으로 보입니다. 생활 속에서 활동량을 늘리시고 피로 회복에 도움이 되는 식품을 섭취해보세요.
3. 충분한 수분을 섭취하세요. 수분은 체내 노폐물 배출에 도움이 됩니다.
4. 수면 시간을 늘릴 수 없다면 수면의 질을 높이는 것도 좋습니다. 자기 전 따뜻한 우유를 데워 섭취하시고, 안대를 착용하거나 최대한 어둡게 하여 잠을 취하는 것이 좋습니다.
5. 토마토, 우유, 바나나 등을 간식으로 섭취하여 과식이나 폭식을 예방해보세요.

▶[일상에서 움직임 늘리기]
- 가까운 거리는 걷기
- 귀가길 동네 한바퀴 돌고 들어가기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 점심시간에 가벼운 산책하기
- 앉아있을 때 다리 운동하기
- 종아리 까치발 들기 등
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)