안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김수옥 입니다.

다이어트와 식단조절에 대한 문의를 하셨군요.

매일 아침 런닝을 하고 계신다고 하셨는데 아주 좋습니다. 런닝의 효과는 1.노화방지. 2.뇌의 기능활발 3.우울증해소 4.체중감량 5.하체강화 등 좋은 점들이 많습니다. 런닝은 최소 20분이상 뛰셔야 지방이 연소되기 시작하므로 무리가 없으시면 시간을 점차 늘려하시길 바랍니다.

현재 기입해주신 키와 몸무게는 표준입니다. 특별하게 과식이나 폭식, 기름진 음식만 주의하시고 지금처럼 운동하신다면 식단조절을 안하셔도 체중은 감량이 되실 듯 합니다.

참고하시고 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

현재 운동을 하고 계시는군요. 런닝을 하실 때 운동강도를 한 번 점검해 주세요.

잘 실천해 보시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!

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▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.

1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[예시 식단]
-아침 : 당분이 적은 시리얼, 저지방 우유, 바나나
-점심 : 야채 비빔밥(섭취 후 남은 각종 야채)
-저녁 : 잡곡밥, 삶은 돼지고기, 버섯, 오이, 상추쌈
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)