안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

집에서 할 수 있는 운동은 소도구를 활용한 운동이 있으며 도구의 사용이 필요 없는 맨몸운동이 있습니다. 맨몸운동의 경우 전신을 자극할 수 있는 근력운동으로써 질문자님의 신체적특성과 신체적 체력수준, 운동기능에 따라 운동을 진행할 수 있습니다. 맨몸운동은 동작 형태에서 신체 각도를 조절하여 운동강도를 질문자님의 체력수준에 맡게 조정 가능합니다.

평균적인 운동형태는 스퀏, 푸쉽업, 백익스텐션, 싯업, 딥스 등과 같이 근력을 증가시킬 수 있는 방법과 버핏, 마운타인 크라이머, 하이니즈와 같이 심폐지구력과 근지구력을 강화시킬 수 있습니다.

이외에 웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

집에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해서 질문 주셨군요!

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▶[실내에서 할 수 있는 운동]
- TV보며 제자리 걷기
- 계단 오르기 5층 이상
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 브릿지 15회씩 3세트
- 버피테스트 20개씩 3세트
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 감량기간을 길게 잡고, 식사구성과 식사량을 조절해보세요. 체중감량에 도움이 되는 식품군은 아래 내용을 참고해주세요.
2. 식단 조절과 운동을 함께 실천해보세요. 갑자기 식사량을 줄이게 되면 기초대사량이 낮아져 적은 양을 섭취하더라도 체중에는 변화가 없을 수 있으니, 체지방량을 감량시키는 유산소운동과 기초대사량을 높여주는 근력 운동을 병행하시길 바랍니다. 운동내용은 아래 내용을 참고하세요.
3. 음료의 경우 섭취하기가 쉬워 생각보다 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 아무것도 섞지 않은 생수를 마셔보세요. 충분한 물 섭취는 체내 노폐물 배출을 도와 체중감량에 도움이 됩니다.
4. 생활 속에서 활동량을 늘려보세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 올라가거나 정각에 맞춰 움직이기, 한 층 위에 화장실 사용하기 등을 실천해보세요.
5. 포만중추에 자극이 되는 시간은 20분정도가 소요됩니다. 식사는 여유를 가지고 식사하시길 바랍니다.
5. 아침은 8시, 점심은 1시, 저녁은 6시와 같이 규칙적인 식사시간을 정하여 섭취하고 이를 통해 폭식을 예방해보세요.
6. 음식의 조리법을 바꿔보세요. 기름에 튀기거나 볶는 대신 삶거나 찌는 조리법이 좋습니다.

▶[체중감량에 도움이 되는 추천 식품]
-탄수화물 : 정제되지 않은 곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)