안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체지방 감량을 위한 식단과 복부 운동 알려 드릴게요!

------------------------------------------
▶[추천 방법]
-체지방 감량을 위해 정해진 식단은 없으며 현재 섭취량의 2/3만큼 섭취하는 것이 좋습니다. 흰 쌀밥 대신 현미나 잡곡, 당분이 많은 과일(포도, 망고, 바나나 등) 대신 당분이 낮은 과일(라즈베리, 블랙베리, 라임, 토마토 등)을 섭취하는 것이 좋습니다.
-효과적인 체지방 감량을 위해서는 운동과 함께 식사량 조절을 하는 것이 좋습니다. 단! 무리하게 식사량을 조절할 경우 역효과가 발생할 수 있으니 주의하시길 바랍니다.
-폭식과 과식 방지를 위해 규칙적인 식사를 하는 것이 좋으며 식간에 방울토마토, 우유, 두유, 견과류 등을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
-기름으로 볶거나 튀긴 요리보다는 삶거나 끓여 섭취하는 조리 방법이 좋습니다.
-충분한 수분 섭취는 포만감을 주어 식사량 줄이기에 도움이 되며 체내 노폐물 배출, 혈액 순환 등에도 도움이 됩니다.

▶[추천 식품]
-삶은 감자 : 소화가 느리고 포만감을 줍니다.
-달걀 : 고단백질 식품으로 포만감을 주어 전체적인 칼로리 섭취량을 줄여줍니다.
-두부 : 식물 단백질이 풍부하고 포만감을 줍니다.

식사량 조절과 함께 운동을 꾸준히 실천하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 포기하지 않고 꾸준히 실천하시길 바랍니다!!

▶[집에서 할 수 있는 복부/하체 근육 운동]
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 와이드 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 버피테스트 20개씩 3세트
- 계단오르기 3층 이상
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트
- 러시안 트위스트 20회씩 3세트
- 레그레이즈 20회씩 3세트

------------------------------------------

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

아직 학생이시기에 무리한 다이어트는 권해드리지 않으며, 균형잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해드립니다.

기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

또한 다이어트할 때 피하면 좋은 음식에 대해 문의주셨는데요.
염분과 지방이 많은 인스턴트 식품, 가공식품, 기름기 많은 고기류, 마가린, 쇼트닝 등의 경화유가 포함된 음식, 정제된 탄수화물 등이 있습니다.
국밥, 찌개류 등의 메뉴도 밥과 함께 국물을 많이 드시게 되므로 피하는게 좋지만 드시게 되시면 건더기 위주로 건져서 드시면 좋겠습니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.