안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

기초대사량을 키와 체중, 나이 등으로 산정하는 공식이 있습니다.
이는 많은 사람의 통계를 통해 만들어진 공식으로 대부분 기초대사량을 추정할 때 이 산정 방법을 이용하지만,
개인적으로 근육이나 지방의 양, 호흡량, 소화흡수 정도 등에 차이가 있기 때문에 기초대사량이 아주 정확한 것은 아닙니다.
기초대사량의 정의는 맞습니다만, 인바디 기계를 통한 기초대사량 측정이 정확히 질문자미의 기초대사량이 되지는 않을 수 있습니다. 따라서 2000칼로리보다 식사를 적게 하면 체중이 빠질지에 대해서는 그렇다고 장담 드릴 수는 없습니다.
또 걷는 걸음이 빠르게 지속적으로 걸었는지, 아니면 평소 걷는 걸음으로만 걸었는지에 따라 소모되는 칼로리에도 차이가 있습니다.

그러나, 규칙적으로 운동을 하고 식사 섭취량이 과다해지지 않도록 하면 체중은 감소합니다.
일반 남자 성인의 하루 섭취 칼로리는 2500칼로리 이상입니다.
따라서 2000칼로리 이하로 식사를 조절하고 운동량을 늘리면 소비칼로리가 많아져 체중 조절이 가능해집니다.
특히 복부 비만은 혈당 증가 등 대사성질환의 원인이 되므로 유산소운동을 지속적으로 해서 체중을 감량하실 것을 권합니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

칼로리 섭취량에 대해서 질문을 주셨군요!

답변해 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중조절의 원리]
체중은 기초대사량(kcal)을 기준으로 섭취칼로리량과 소모칼로리량에 따라 조절이 됩니다. 쉽게 말씀드려 체중을 감량하고 싶다면 본인의 기초대사량(kcal)보다 적은 양의 칼로리를 섭취하시고, 운동과 같은 활동을 통해 많은 양의 칼로리를 소모하시면 됩니다.
질문자님의 기초대사량 1600kcal가 모두 체지방 연소로 사용되는 것이 아니며, 하루에 400kcal 소모로 운동을 하시는 것은 일시적인 변화에만 도움이 되고 장기적으로는 바람직 하지 않습니다.
따라서, 근력운동을 병행 해주시면서 근력량을 늘리고, 기초대사량을 더 늘려 주셔야 합니다.

▶[당뇨 개선을 위한 운동]
중등도 강도의 운동을 규칙적으로 실천하시길 권장하며, 유산소운동과 함께 근력운동도 병행하시면 혈당 조절에 도움을 받을 수 있습니다. 운동은 식후 1시간 뒤에 하시길 권장하며, 저혈당 예방을 위해 늘 간식을 챙기시길 바랍니다. 추천해드리는 운동은 걷기입니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 계단오르기, 스쿼트, 런지 등 (엉덩이와 하체의 근육운동입니다.)
-운동시간: 일 30분 이상, 주 3회 이상
-운동강도: 중등도 강도

▶[예시 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-계단오르기 5층 이상
-스쿼트 20회씩 3세트

체중감량을 위해선 위의 운동내용으로도 충분합니다. 체중은 섭취량과 소모량에 따라 감량이 가능한데요, 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이시고 일상에서 활동량을 늘려보세요. 또한 규칙적인 생활을 하며 꾸준히 운동 하신다면 분명 체중감량은 되실 겁니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

기초대사량은 질문자님께서 이해 하시는 것과 동일합니다. 단순히 걷기로 소비되는 kcal 가아닌 걷기의 속도에 따라 소비되는 kcal가 다름으로, 질문자님께서 걷기를 통해 운동을 수행 하실 경우 소비 할 수 있는 kcal를 제시해 드리겠습니다. kcal 소비량은 질문자님이 신체적 특성 중 체중을 이용하여 산출 할 수 있는 MET을 이용하였으며, 속도별 kcal와 1시간 운동을 수행 했을 경우 소비되는 kcal입니다. 운동시 참고 하시기 바랍니다.

4.0 km/hr = 225 kcal/hr
4.8 km/hr = 247.5 kcal/hr
5.6 km/hr = 285 kcal/hr
6.4 km/hr = 375 kcal/hr
7.2 km/hr = 472.5 kcal/hr

다이어트 식단은 기초대사량과, 활동대사량(평상시 움직임, 운동시 움직임)을 통해 이루어집니다. 그럼으로 기초다사량 + 평상시 움직임 대사량 + 운동시 대사량에서 더한다면(7.2 km/hr = 472.5 kcal/hr) 2600 ~ 2800 kcal 를 소비할 것으로 예상됩니다. 여기서 질문자님이 목표하시는 만큼, kcal 섭취량을 줄이시거나, 운동시 소비되는 만큼을 줄이시는 것이 좋습니다.

다만 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭식을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행할 수 없으므로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행할 수 없으므로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

감사합니다.