안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

사람마다 키와 체중, 대사작용의 정도, 근육 및 지방의 비율 등에 따라 기초대사량이 다 다르지만, 정확한 기초대사량을 측정하기는 어렵고 통계적인 수치에 따른 성인 남성의 일반적인 체형의 기초대사량은 1800칼로리 전후입니다.

말씀하신 식사는 아침을 결식하는 형태로 저녁식사 이후 지나치게 긴 시간의 공복이 발생해서 점심 식사에 드신 영양소 및 칼로리가 최대한으로 흡수될 수 있고, 아침 식사를 하지 않아 소화,흡수를 위해 소비되는 칼로리가 없어지기 때문에 그다지 효과적인 식사 조절이 아닙니다. 또한 영양적으로는 매우 불균형한 식사를 하게 됩니다, 이는 면역력을 포함한 건강에 이상을 일으킬 수 있습니다.

따라서 칼로리 섭취가 많지 않으면서도 공복감을 줄이고 소화,흡수를 위한 칼로리를 소비하게 하기 위해서는 아침에 약간의 과일과 떠먹는 요구르트 등을 간단히 드시고, 점심에는 가정식을 지금 처럼 유지하시면서 저녁에는 닭가슴살 캔과 함께 채소, 견과류를 약간 드실 것을 권합니다.

이 역시 전체적인 분량에서는 하루 필요한 영양소를 충분히 보충할 수는 없지만, 부족한 영양소의 종류는 없도록 골고루 먹을 수 있습니다. 이와 함께 식사 조절을 하시는 동안에는 종합비타민 & 무기질 영양제를 보충하시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님의 키와 몸무게, 나이에 따른 평균 기초대사량은 2,000kcal이나, 몸의 구성에 따라 달라질 수 있답니다.

▶[체중 감량 방법]
일일 섭취칼로리량<소모칼로리량일 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 체중감량을 위해선 식사량과 운동량 조절이 필요한데요, 현재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량 방법을 더 권장합니다.

▶[체중감량 식사 방법]
1. 식사량을 갑자기 많이 줄이게 되면 식욕 조절이 어려워 폭식을 유발하므로 한 번에 많은 양보다는 현재 섭취량의 2/3정도로 섭취해보세요.
2. 물은 체내 노폐물을 배출하고, 포만감을 주기 때문에 체중감량에 도움이 되므로 일 2L 정도의 수분 섭취가 좋습니다.
3. 폭식과 과식을 예방하기 위해 아침을 꼭 챙기시길 권장하며, 세끼를 다 챙겨먹되 식사시간을 정하여 규칙적으로 식사하시길 권장해드립니다.
4. 매끼 식사는 탄수화물과 단백질, 지방, 식이섬유를 골고루 섭취하시길 권장해드립니다. (*추천 식품을 참고하세요.)
5. 식이섬유(채소 및 야채)→단백질(어육류, 콩류, 달걀 등)→탄수화물(밥)의 순서로 섭취해보세요. 혈당이 상승되는 것을 막아주고 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다.

▶[추천 식품]
-탄수화물 : 통곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 밥 2/3공기, 북엇국, 감자조림, 배추김치, 제철과일
-점심 : 차조밥 2/3공기, 어묵국, 돼지불고기볶음, 시금치무침
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 미역국, 오징어숙회, 겉절이, 김

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 버피테스트, 계단오르기(10층 이상) 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20회씩 3세트
-런지 15회씩 3세트
-버피테스트 15회씩 3세트

운동이 어렵다면, 많이 움직이는 것이 중요합니다. 가까운 거리는 걷거나, 엘리베이터대신 계단오르기 등 일상에서 많이 움직여보세요.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님의 경우 평상 시 활동량에서 추가적인 활동을 통해 kcal를 소비하는 것은 옳바른 방법이나 지금 현재 식단에 큰 문제점이 있습니다. 인체는 생명을 유지 하기 위해 최소로 필요한 에너지량이 있습니다. 남성의 경우 기초대사량은 1600 ~ 2000 kcal 이지만, 근육량에 따라 차이가 있을 수 있으며, 질문자님의 신체적 특성을 미루어 보았을 때 대략 1900 ~ 2000 kcal 정도로 예상 됩니다.

현재 질문자님의 신체의 생명을 유지하기 위한 에너지공급 자체가 이루어지 지지 않고 있으며, 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

운동기간을 장기간으로 설정하시기 바랍니다. WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1개월 단위에 감소량은 1.5 ~ 2 kg 입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하신다면, 최대 24 kg 까지 감량 할 수 있는, 방대한 양이며, 이러한 경우 인체에 부정적인 영향을 미치는 % 적습니다.