안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

체중을 조절하기 위해 식사를 하실 때 목적이 무엇인가에 따라 다를 수 있습니다.

평소 과다하게 섭취하던 식사량을 조절해서 장기간 유지하기 위한 식사라면 고칼로리 식품으로 조금만 섭취하는 것은 공복감이 심하기 때문에 적절하지 않습니다. 이런 경우 대부분 중도에 다이어트를 포기하게 되는 경우가 많습니다.

또 고칼로리 식품이 대부분 기름지거나 단 음식이기 때문에 다른 음식을 먹으면서 이런 음식이 추가되면 칼로리는 갑자기 증가해서 요요가 생길 수 있죠

따라서 체중을 잘 조절하고 유지하기 위해서는 식사량을 서서히 줄여가면서 적응하고 배고픔을 많이 느끼지 않아야 하므로 고칼로리 식품으로 1일 칼로리만 맞춰 식사량이 줄어드는 것보다는 채소나 과일 등 칼로리가 높지 않으면서 섬유소 등에 의해 포만감을 줄 수 있는 식품이 적절히 포함되는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량에 대해 문의를 주셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[추천 방법]
1. 식사를 거르게 되면 폭식을 유발할 수 있으니 적은양이라도 3끼를 꼭 챙겨먹습니다. 아침의 경우 우유나 두유와 함께 바나나를 챙겨먹는 것도 좋습니다.
2. 전체적인 식사량을 줄여보세요. 식사량을 줄이는 방법으로는 밥 2~3수저 덜어서 섭취거나 반찬을 섭취할 양만큼 그릇에 미리 덜어 먹는 방법이 있습니다.
3. 갑자기 식사량을 줄이게 되면 체내 대사율이 낮아지고, 기초대사량 또한 낮아져 쉽게 살이 찔 수 있습니다.
4. 건강한 체중감량을 위해 식단 조절과 함께 유&무산소 운동을 꾸준히 실천하세요.
5.섭취 영양분이 적을 경우 신체는 비상체제로 돌입하여 체내에 들어오는 영양분을 모두 지방으로 저장할 수 있으니 식사는 꼭 챙겨드세요.

▶[추천 음식]
-두부 : 식물성 단백질이 풍부하고, 근육생성에 도움이 되며 콜레스테롤을 낮춰줍니다.
-버섯 : 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로, 면역력 강화와 식이섬유 등의 무기질도 풍부합니다.
-달걀 : 단백질이 풍부하며 포만감을 오래 지속시켜주는 효과가 있습니다.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 차조밥 2/3공기, 우거짓국, 골뱅이오이무침, 상추겉절이, 새우전
-점심 : 보리밥 2/3공기, 순두부찌개, 고추찜, 열무김치
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 불고기, 오이냉국, 쌈채소, 무절임, 제철과일
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶적은 양이라도 3끼 챙겨먹기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

섬유질의 섭취는 포만감을 높일 수 있으며, 대사활동을 촉진 할 수 있습니다. 권장하는 식단의 형성입니다, 또한, 높은 칼로리의 경우 포화지방과 염분이 높은 음식들이 많습니다. 되도록이면 저염식과 불포화지방산음식을 섭취 하시기 바랍니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)