안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이선규 입니다.

성장기의 학생분들은 성인과는 다른 체중감량 양상을 보입니다. 현재 하고계신 식이요법으로 체중감량이 나타나는 것이 바람직한데, 두 달 동안에도 체중감량이 나타나지 않았다는 것으로 볼 때, 활동량이 현저하게 저조하거나, 근육량이 적은 마른 비만과 같은 신체조성을 가졌을 것으로 사료됩니다.

식사는 아침, 점심은 배식 나오는 정량보다 조금 덜 먹으려고 노력하시고, 저녁 식사만 닭가슴살과 야채로 섭취하는 것이 바람직해 보입니다. 그리고 일체의 군것질을 금하고 큰 물병을 항상 옆에 두고 지속적인 수분섭취를 하시기 바랍니다.

하고 계신 운동의 형태는 근기능을 향상시키는데 효과적이지만 체지방을 감량하는데는 비효율적일 수 있습니다. 하루에 정해진 거리를 빠르게 걷거나 뛰는 방식으로 거리와 시간을 늘려가며 유산소 운동을 하시는 것을 권장합니다.

갑작스런 많은 섭취 칼로리의 제한은 신체가 위기 상태로 인식하고 효율을 위해 에너지 사용을 감소시키는 방향으로 적응하게 됩니다. 따라서 급격한 칼로리 제한은 오히려 성장기의 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

올바른 영양섭취와 운동으로 건강한 신체를 만드는 것을 목표로 삼길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은입니다.

기숙사에서 운동을 하고 계시는군요. 정말 대단하시네요! 요요와, 다리 체지방, 뱃살 줄이는 방법에 대해서 질문을 하셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[1200칼로리 섭취시 요요]
☞ 질문자님께서 꾸준한 근력운동으로 기초대사량을 늘려 주시면 다이어트 후에 요요현상은 오지 않을 수 있답니다! 현재, 근력 운동을 하고 계시기 때문에 조금 익숙해 지시면 운동강도나 횟수를 늘려 주시면 좋을 것 같아요.

요요현상의 경우 다이어트 후 체중이 원래상태로 복귀하는 현상을 말하며, 요요현상은 대체로 식사량 조절을 통해 다이어트를 했을 경우 나타납니다. 만약 다이어트 후에 줄이기 전의 칼로리를 섭취하게 되면 잉여 에너지를 지방으로 저장하게 되며, 근육량은 줄어들고 지방량은 증가하게 되어 몸이 원래의 체중으로 복귀하는 요요현상을 겪게 됩니다. 따라서 요요현상을 막기 위해선 기초대사량을 증가시키는 근력운동이 필수이며, 적절한 영양분을 섭취해주셔야 합니다.

▶[다리와 뱃살 감량을 위한 운동]
☞ 살은 특정부위만을 감량할 수는 없습니다. 운동을 통해 전체적인 체지방 감량을 통해 특정부위의 감량효과를 기대하셔야 하며, 특정부위의 경우 근력운동을 통해 그 부위의 근육을 사용하여 체지방 축적을 막고, 신체라인을 잡을 수 있도록 해야 합니다. 현재 감량을 원하시는 하체는 전체적인 체지방 감량을 통해 감량효과를 기대하셔야 합니다.

감량은 또한 사람마다 다른 순서로 나타납니다. 체지방이 오랜 기간 축적되어 있던 부위는 그만큼 감량기간을 오래 잡아야 빠집니다. 따라서 원하시는 부위의 감량을 위해 운동을 꾸준히 해주세요.

전체적인 체지방 감소와 기초대사량 증가를 위한 운동 프로그램을 추천해 드릴게요.

현재 하고 계시는 운동과 함께 병행해서 실천하시면 좋을 것 같아요!
▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-레그 익스텐션 20회씩 3세트
-스쿼트 20회씩 3세트
-크런치 15회씩 3세트
-레그레이즈 20회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 스쿼트 하기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동의 양을 늘리시기 바랍니다. 운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.