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나이가 들면 신체 곳곳에서 변화가 생긴다. 다이어트가 전보다 힘들어지고, 많이 먹지도 않는데 살이 쉽게 찌는 것도 많은 변화 중 하나. 일명 ‘나잇살이 찐다’라고 하는데, 이러한 증상이 생기는 이유는 바로 신진대사가 느려지기 때문이다.


건강의 중요한 지표, 신진대사가 하는 일은?
신진대사는 섭취한 영양을 에너지로 전환하는 과정으로, 건강에 중요한 지표 역할을 한다. 신진대사가 활발하게 작용하면 지방 연소가 잘 되어 체중 조절에 도움이 된다. 반대로 신진대사가 느리게 작용하면 같은 양의 음식을 먹더라도 쉽게 살찌는 체질로 변하게 된다. 이에 따라 비만이 되면 고혈압이나 당뇨병, 고지혈증과 같은 만성질환이 생길 확률도 높아진다.


신진대사를 촉진하는 생활 습관은?
신진대사를 증진시키면 체중 조절이 수월해지며, 활력이 생기고 피부가 맑아지는 등 긍정적인 신체 변화가 생긴다. 특히 40세 이후부터는 신진대사 능력이 떨어지기 때문에 평소에 신진대사를 촉진하는 생활 습관을 실천하는 것이 좋다.

1. 매운 음식 먹기
우리 몸이 에너지를 소모하게 해 신진대사를 빠르게 하는 식품들이 있다. 가장 대표적인 것은 고추나 마늘, 후추 등과 같은 ‘매운 음식’이다. 고추 속 캡사이신 성분과 마늘의 알리신 성분은 열을 발생시켜 칼로리 소모를 늘려주고 소화와 혈액순환 등에 도움을 준다. 또한 후추의 피페린 성분은 갈색지방세포를 활성화해 열 생산을 높여준다. 단, 매운 음식을 너무 많이 먹으면 위가 자극 받아 속쓰림, 위염 등을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.


 매운 음식은 신진대사를 촉진시킨다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크 매운 음식은 신진대사를 촉진시킨다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크


2. 통곡물 먹기
귀리, 현미, 보리 등과 같은 통곡물 속에는 저항성 녹말이 풍부하게 들어있다. 저항성 전분은 체내에서 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않아, 천천히 소화되면서 많은 에너지를 소모하기 때문에 신진대사를 높이는 데 도움이 된다. 통곡물을 챙겨 먹기 힘들다면 쌀밥을 식혀 먹는 것도 좋은 방법. 쌀 자체에는 저항성 전분이 많지만 열을 가하면 파괴되었다가, 밥이 식으면 다시 저항성 전분량이 많아진다.

3. 고강도 인터벌 운동하기
짧은 시간에 고강도로 운동을 하는 HIIT(High Intensity Interval Training)를 하면 효과적인 칼로리 소모와 함께 운동이 끝난 후에도 신진대사 속도를 높일 수 있다. HIIT 운동으로는 고정식 자전거나 달리기, 점프, 계단 오르기 등이 있으며, 운동을 30초~1분 동안 최대한으로 한 뒤 같은 시간은 느리고 쉬운 속도로 진행한다. 이러한 패턴을 10~20분 동안 반복하면 된다.

단, 주의해야 할 사항이 있다. 하이닥 운동상담 정운경 운동 전문가는 하이닥 칼럼에서 “짧은 시간에 최대한의 힘을 짜내야 하는 만큼 자세가 무너질 수 있으며, 무리하게 되면 근육이나 관절에 부담이 될 수 있다”라고 설명했다. 따라서 운동 전후로 반드시 몸을 이완하고 회복하는 시간을 가지도록 하고, 정확한 운동 동작을 인지한 뒤 운동을 시행해야 한다.

HIIT 중 하나인 계단 오르기 운동ㅣ출처: 게티이미지 뱅크HIIT 중 하나인 계단 오르기 운동ㅣ출처: 게티이미지 뱅크
4. 커피나 녹차 마시기
커피나 녹차 속 카페인과 카테킨은 신진대사 항진 성분으로, 중추신경계를 자극해 대사량을 높여주는 데 도움이 된다. 특히 운동 전에 커피를 마시면 체중 감량 효과를 극대화할 수 있다. 스페인 그라나다 대학교(University of Granada)에서 발표한 연구에 의하면, 운동 30분 전에 카페인을 섭취하면 운동 중 지방 연소가 증가하는 것으로 나타났다.

단, 너무 많이 마시면 만성 스트레스와 불면증 등을 유발할 수 있으므로 하루에 1~2잔 정도만 마시는 것이 적당하다.

도움말= 하이닥 운동상담 정운경 (운동 전문가)

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윤새롬 하이닥 건강의학기자

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