“예전이랑 똑같이 운동하고 더 적게 먹는데, 오히려 살이 찌는 것 같아요.”

20~30대 때와 똑같이 운동하고, 오히려 식사량은 더 줄어들었는데 중년에 접어들면서 늘어나는 ‘나잇살’ 때문에 고민하는 사람들이 많다. 예전에는 며칠만 굶으면 살이 금방 빠졌던 것 같은데, 이제는 다이어트를 시도해도 효과가 별로 없다. 왜 나이가 들면 살 빼기가 더 힘들어지는 걸까?

나이가 들면 다이어트가 더 힘들어진다

나이 들수록 떨어지는 기초대사량을 높여라
나이가 들수록 살이 찌는 이유는 ‘기초대사량’이 떨어지기 때문이다. 기초대사량은 우리 몸이 활동하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 우리가 가만히 누워만 있어도 소비되는 칼로리를 말한다. 기초대사량은 성장기인 15~17세 때 가장 높다가 나이가 들면서 신진대사가 느려지고 근육량이 줄면서 점차 떨어진다. 기초대사량이 낮은 상태에서 식사량만 줄이면 몸속 지방을 쓰기보다는 근육단백을 꺼내서 당으로 바꿔 사용하기 때문에 근육량은 더 줄어든다. 근육량이 줄어들면 기초대사량은 더 낮아지는 악순환이 반복된다. 결국 나이가 들면서 무조건 굶는 다이어트는 큰 효력을 발휘하지 못하게 되고, 오히려 요요 현상이 나타나면서 살이 더 잘 찌는 체질로 변한다.

‘짧고 굵은 고강도 운동’으로 근육 단련하기
기초대사량을 높이기 위해서는 운동과 식습관 모두 중요하지만, 가장 먼저 규칙적인 운동으로 근육량을 늘리고 단련해야 한다. 근육량이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다. 하루를 기준으로 가만히 있을 때 지방 1kg의 칼로리 소모량은 5kcal에 불과하지만, 근육 1kg은 무려 14kcal를 소비한다.

가정의학과 전문의 박용우 교수는 <지방 대사 켜는 스위치온 다이어트> 책에서 효과적인 다이어트를 위해 ‘일주일에 4회 30분씩 고강도 운동’을 꾸준히 하는 방법을 추천했다. 숨을 헐떡거릴 정도의 고강도 운동을 짧게 반복하면 렙틴 저항성과 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 주어 인체의 체중조절 시스템인 세트포인트(Set Point)를 낮출 수 있다. 또한 고강도 인터벌 운동이 끝난 뒤에는 탄수화물 저장고가 비어서 지방을 에너지원으로 사용하게 된다.

에너지를 효율적으로 소비하기 위해서는 ‘큰 근육’을 집중적으로 단련하는 것이 좋다. <혈당이 내려가는 7초 스쿼트>의 저자 우사미 게이지 교수는 “큰 근육의 경우 근 글리코겐을 충분히 축적하고 있는 속근의 비율이 높아 근육의 연료 창고를 효율적으로 비울 수 있다”라고 설명한다. 근육의 체적이 큰 순서대로 나열해보면 넓적다리 앞쪽에 있는 대퇴 사두근, 엉덩이 근육인 대전근, 넓적다리 뒤쪽 근육인 햄스트링으로 모두 하체에 집중되어 있다. 따라서 하체 근육을 사용하는 운동인 자전거 타기나 스쿼트 등을 하면 근 글리코겐을 보다 효율적으로 소비할 수 있다.

하체 근육을 사용하는 운동인 자전거 타기 운동을 하면 근 글리코겐을 보다 효율적으로 소비할 수 있다

일정 시간 탄수화물 제한하고, 단백질은 충분히 먹기
식사량만 제한하는 방법이 다이어트에 도움이 되지 않는 이유는 ‘영양소의 불균형’이 생겼기 때문이다. 식사의 대부분이 탄수화물이거나 단백질을 제대로 보충하지 않으면 체지방은 오히려 늘어나고 근육은 손실되는 결과를 낳는다. 이로 인해 기초대사량은 낮아져 다이어트하기 더 힘들어지는 것. 박용우 교수는 “다이어트 시작 첫 3일 동안에는 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 유지하고, 단백질은 충분히 섭취해야 한다”라고 조언한다. 단백질을 충분히 섭취해 포만감이 들면 렙틴 호르몬이 분비되어 식욕을 낮춰주고, 혈당도 낮은 수준으로 유지되면서 인슐린 수치도 떨어져 몸이 지방을 사용하기에 유리한 환경이 만들어진다.

탄수화물을 제한하는 시기에는 점심 식사로 현미 잡곡밥을 반 공기만 먹고, 대신 채소와 해조류, 단백질은 양껏 먹어도 된다. 단백질을 섭취할 때는 고기는 가급적 살코기 위주로 먹도록 하고, 생선과 해산물, 콩과 두부, 달걀, 플레인 요거트 등을 먹는 것도 좋은 방법. 허기가 질 때는 무가당 플레인 요거트나 녹황색 채소, 두부 등으로 간식을 먹고, 물은 하루에 8컵 이상 충분히 마시도록 한다.

[참고문헌] 박용우, 『지방 대사 켜는 스위치온 다이어트』, 루미너스