우유에 미생물이나 효소를 섞어 응고시킨 발효식품인 치즈는 단백질과 칼슘, 비타민, 필수 아미노산이 풍부하게 들어있다. 미국 농무부의 자료에 의하면 2020년 한 해 동안 미국인 1명이 약 17,000g의 치즈를 섭취할 정도로 치즈 사랑이 대단하다. 우리나라 역시 샐러드와 빵, 와인 등에 곁들여 먹는 등 즐기는 사람이 늘고 있다. 우리가 잘 알고 있는 체다치즈, 모짜렐라 치즈, 리코타 치즈 등 다양한 종류 중에 가장 건강한 치즈는 과연 무엇일까?
뉴욕 대학교(NYU) 식품연구소의 영양학자인 루르드 카스트로 모르틸라로(Lourdes Castro Mortillaro)는 미국 뉴스 채널인 CNN 인터뷰에서 가장 건강한 치즈로 ‘리코타 치즈’를 꼽았다. 리코타 치즈는 치즈를 만들 때 나오는 맑은 노란색 액체인 유청을 원료로 한 이탈리아 치즈다. 모르틸라로는 “리코타 치즈에는 유청 단백질이 풍부한데, 우리 몸에 쉽게 흡수되며 필수아미노산이 풍부해 근육과 힘을 기르는 동시에 지방을 빼는 데 도움을 준다”라고 설명한다. 유청 단백질에는 근육합성을 자극하는 류신(Leucine)의 함량이 많아 근육 증대에 탁월해 운동 마니아들은 단백질 셰이크에 유청 단백질 가루를 타서 먹기도 한다.
리코타 치즈는 단백질을 비롯해, 칼슘, 인 등이 풍부하게 들어있다
하이닥 영양상담 정성우 영양사는 “리코타 치즈는 칼슘 함량이 풍부해 뼈 건강에 도움이 되며, 인의 함량이 많아 혈압을 낮추는 데에도 도움이 된다”라고 설명한다. 또한 콜라겐 합성을 촉진시켜 피부 미용에도 도움을 주고, 숙취해소에 도움이 되는 아미노산이 풍부하게 들어있다.
리코타 치즈는 집에서도 쉽게 만들어 먹을 수 있다. 먼저 우유와 생크림을 2:1 비율로 섞고 소금을 넣은 뒤 센 불로 끓여준다. 가장자리에 거품이 보이면 레몬즙을 살짝 넣고 가볍게 저어준 뒤, 실온에 두었다가 면포를 이용해 걸러준 뒤 꼭 눌러 물기를 빼낸다. 이후 하루 정도 냉장 보관한 뒤 먹으면 된다.
리코타 치즈는 채소, 통곡물과 함께 먹으면 든든한 한 끼 식사가 될 수 있고, 크래커와 곁들여 먹으면 건강한 간식이 될 수 있다. 단, 정성우 영양사는 “리코타 치즈에는 인의 함량이 많으므로 인의 배출이 어려운 사람의 경우는 체내에 쌓여 부갑상선 호르몬이 과다하게 발생해 칼슘 수치가 높아지는데, 이는 혈관의 석회화를 초래하기 때문에 주의해야 한다”라고 조언했다.
도움말 = 하이닥 영양상담 정성우 (영양사)
