수면 시간도 규칙적이고 수면 환경도 최대한 신경을 쓰는데도 불구하고, 아침에 일어나기 힘든 경우가 있다. 이에 대해 요시카와 타마미 영양사는 “철분이 부족한 것일 수도 있다”라고 설명했다.

최근 여성의 철분 부족 현상이 많이 나타나고 있는데, 실제로 20~40대 여성 중 약 65%가 철분 결핍성 빈혈이 있다. 철분은 매월 월경을 통해 몸 밖으로 나간다. 또한, 대소변이나 땀 등으로도 나가기 때문에 격렬한 운동을 하는 여성은 철분 부족이 나타나기 쉽다. 철분은 뼈와 근육, 콜라겐 생성에도 연관되어 있기 때문에 성장기인 10대도 많은 철분을 소비한다.

철분은 임신과 출산에도 깊은 관계가 있다. 아기가 태어날 때 모체로부터 충분한 양의 철분을 받기 때문이다. 대신 모체는 임신 시 많은 양의 철분을 잃는다.

이처럼 철분은 소비하기 쉬운 반면, 섭취하기 어려운 영양소다. 흡수율이 최대 20% 정도로 낮은 편이며, 바지락, 가다랑어 등 철분이 풍부한 음식을 평소 많이 먹는 여성이 많지도 않은 편이다. 이는 철분 부족을 더욱 가속화시킬 수밖에 없다.

철분은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에도 관련되어 있다. 멜라토닌은 송과선에서 생성되고 분비되는 호르몬으로, 체내 시계를 조정하는 역할을 한다. 눈을 뜬 후 14~16시간 정도 지나면 양이 늘어나는데, 이는 내장, 뇌와 같은 신체 심부의 체온을 천천히 내리고, 진정시키며 잠이 오게 만든다.

멜라토닌 생성에 빼놓을 수 없는 것이 바로 철분이다. 심지어 눈을 뜰 때 멜라토닌 분해에도 필요하다. 즉, 철분이 부족하면 멜라토닌 생성이나 분해가 원활하지 않기 때문에 잠이 잘 안 오거나 아침에 일어날 수 없는 등의 상황이 일어날 수 있다.

아래는 철분이 부족할 때 나타날 수 있는 증상이다.

1. 몸에 멍이 잘 든다
2. 기미기 잘 생긴다
3. 감기에 잘 옮는다
4. 두통이 자주 생긴다
5. 신경과민증이 있다
6. 짜증이 잘 난다

철분 부족을 예방하기 위해서는 제대로 섭취하는 것이 중요하다. 우선 철분이 풍부한 음식을 매일 충분히 섭취하는 것이 좋다. 철분에는 단백질이 풍부한 헴철과 그렇지 않은 비헴철이 있다. 헴철은 동물성 식품, 비헴철은 식물성 식품에 포함된다. 또한, 헴철은 흡수율이 약 10~20%인데 비해 비헴철은 약 25%다.

신속하게 철분 부족 현상을 해소하고 싶다면, 헴철을 선택하는 것이 좋다. 예를 들어, 붉은 살코기가 있다. 고기의 붉은 기는 근육에 포함된 미오글로빈의 색이며, 철분으로 만들어진다. 즉, 살코기가 짙을수록 철분이 풍부하게 들어있다는 것이다. 따라서 고기를 먹을 때 갈비보다 안창살, 살코기가 많은 것을 선택하는 것이 좋다. 가다랑어에도 철분이 풍부하다.

채소에서 철분을 섭취할 경우 현미나 커피와 함께 먹지 않아야 한다. 현미의 피진산, 커피의 타닌, 식물 섬유 등은 철분 흡수를 차단하기 때문이다. 시금치나 소송채에도 철분은 포함되어 있지만, 흡수율이 낮다. 식물성 식품으로 철분을 섭취하고 싶다면 현미와 식후 커피는 피하며, 브로콜리나 레몬에 들어있는 비타민 C, 고기나 생선에 많은 단백질은 흡수를 도와주기 때문에 함께 먹는 것을 추천한다.

말린 자두인 프룬은 철분이 많이 들어있는 것으로 알려져 있지만, 비헴철에다가 식이섬유가 많기 때문에 추천하지 않는다.

한편, 하이닥 가정의학과 상담의사 상재형 원장은 “흔히 빈혈이 있으면 철분을 생각하는데, 빈혈의 원인에는 철분 부족뿐만 아니라 비타민 B 부족, 자가면역 이상 등 여러 원인이 있으므로 무조건 철분제를 먹는 것이 답이 아니다”라고 말했다. 이때 정확한 원인을 먼저 파악하고 해결해야 한다. 상재형 원장은 “빈혈도 아니고 철분 결핍도 아닌 경우 철분제를 복용하는 것을 추천하지 않는다”라며 “필요 이상의 과량 철분은 우리 몸에서 오히려 활성산소를 만들어 좋지 않다”라고 경고했다.

도움말 = 하이닥 상담의사 상재형 원장 (가정의학과 전문의)