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질환·치료
빵과 토마토 마리네이드

▲ 사진 = 이주현 영양사 제공

"여름을 맞이하는 다이어트 빵과 토마토 마리네이드"

언제나 계절은 우리가 체감하는 것보다 한 발자국씩 앞서간다. 4월, 벚꽃이 만개한 완연한 봄이지만, 반팔을 입은 사람이 심심치 않게 보인다. 낮에는 땀을 뻘뻘 흘릴 정도로 무덥다. 벌써부터 저 앞에서 여름이 손을 흔드는 것만 같다.

옷차림이 가벼워질수록, 다이어터의 마음은 무거워진다. 겨울 내내 두꺼운 옷 속에 꽁꽁 감춰 두었던 군살을 이제는 숨길 곳이 없기 때문이다. 한 발자국씩 앞서가는 계절 때문에, 다이어트를 시작하려는 이들의 마음은 어쩐지 조급해진다.

이런 다이어터의 마음을 달래주기 위하여, 오늘은 봄에 걸맞는 산뜻한 다이어트 식단을 소개하려고 한다. 두 가지 종류의 <건강한 다이어트 빵>과 함께 톡 쏘는 맛이 일품이 <초간단 토마토 마리네이드>가 그 주인공이다. 여유로운 주말, 담백한 다이어트 빵과 상큼한 토마토 마리네이드로 근사한 브런치를 차려 보자. 성공적인 다이어트와 함께 성큼 다가오는 여름을 좀 더 가볍고 즐겁게 맞이할 수 있을 것이다.

빵

▲ 사진 = 이주현 영양사 제공 (왼쪽 : 사과 당근 빵 / 오른쪽 : 고구마 견과류 빵)

◇ 밀가루 NO! 건강식 다이어트 빵

평소에 빵을 좋아하는 일명 ‘빵순이’인데, 다이어트 때문에 힘들게 참고 있다면 희소식일 수 있겠다. <건강식 다이어트 빵>은 밀가루가 전혀 들어가지 않았지만 폭신한 빵의 식감은 그대로 즐길 수 있기 때문이다.

1. 시나몬 향이 솔솔 나는 <사과 당근 빵>

필요한 재료
- 사과 1/2개, 당근 1/3개, 계란 3개, 견과류 1줌, 시나몬 가루 소량

만드는 과정
1) 믹서기에 분량의 재료를 모두 넣고 곱게 갈아 빵 반죽을 만든다.
*이때 기호에 따라 약간의 소금, 올리고당, 꿀을 첨가하면 맛이 더 좋아진다.
2) 내열 용기에 반죽을 넣고 팽팽하게 랩을 씌운 후에 포크로 구멍을 몇 개 낸다.
3) 전자레인지에 8분 동안 익혀준다.

2. 오독오독 씹히는 맛이 좋은 <고구마 견과류 빵>

필요한 재료
- 고구마 300g 1개, 계란 3개, 견과류 1줌

만드는 과정
1) 고구마는 삶아서 껍질을 제거한다.
2) 믹서기에 분량의 재료를 모두 넣고 곱게 갈아 빵 반죽을 만든다.
3) 내열 용기에 반죽을 넣고 팽팽하게 랩을 씌운 후에 포크로 구멍을 몇 개 낸다.
4) 전자레인지에 8분 동안 익혀준다.

토마토 마리네이드

▲ 사진 = 이주현 영양사 제공

◇ 초간단 토마토 마리네이드

보통 토마토 꼭지 부분에 열십자로 칼집을 넣어서 살짝 데친 후에 껍질을 벗겨서 만드는 것이 정석이다. 하지만 그조차도 부담스럽다면, 과감하게 이 과정을 생략하자. 토마토를 4등분으로 잘라도 과육 단면에 소스가 스며들어 맛과 영양이 좋아진다. 올리브오일은 토마토에 함유된 라이코펜 성분의 체내 흡수율을 높여 주는 토마토의 단짝 친구이다.

필요한 재료
- 방울토마토 500g, 양파1/4개,
*소스 : 올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1.5큰술, 레몬즙 1큰술, 올리고당 2큰술, 소금 반꼬집, 후추, 허브 가루(선택), 바질잎(선택)

만드는 과정
1) 토마토는 4등분 하여 준비한다.
2) 양파는 잘게 다진다.
3) 분량의 소스를 잘 섞어 토마토, 양파와 함께 섞는다.
4) 냉장고에서 숙성시키면 더 깊고, 톡 쏘는 상쾌한 맛을 즐길 수 있다.

글 = 하이닥 의학기자 이주현 (영양사)

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