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‘식이섬유 섭취를 늘리세요’ 이는 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환자 혹은 다이어트를 결심한 사람이라면 한 번쯤은 들어 봤을 법한 이야기다. 그래서일까? 식이섬유는 무조건 많이 챙겨 먹을수록 좋은 것이라는 인식에, 매 끼니 잡곡밥, 나물, 야채, 과일 등을 달고 사는 이들도 적지 않다. 하지만 전문가들은 ‘식이섬유 역시 적당히 먹는 것이 좋다’라고 이야기하고 있다.

왜 그런 걸까?

식이섬유를 많이 섭취하면 장운동을 촉진해 변비를 예방한다는 것은 다들 알고 있을 것이다. 하지만 이 역시 식이섬유를 적당히 섭취했을 때 효과로, 오히려 과도한 섭취는 가스를 많이 생성해, 복부팽만, 구토, 위장장애 등을 유발하고 장운동을 되레 방해할 수도 있다.

또한, 식이섬유는 지방, 콜레스테롤과 같은 나쁜 노폐물을 흡착해 밖으로 내보내기 때문에, 체중을 감소하고 고지혈증 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 하지만 과다섭취 시 이런 나쁜 노폐물뿐만 아니라 철분, 아연, 칼슘 등 필수 미네랄과 지용성 비타민까지 밖으로 내보내 문제가 될 수 있다. 특히, 아이들의 경우 식이섬유 과다 섭취는 영양소 흡수 저하를 유발해 성장 장애로도 이어질 수 있다.

식이섬유, 얼마나 먹어야 할까?

한국영양학회가 제시한 영양 섭취기준에 따르면, 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장하고 있다. 아이들의 경우 이보다 더 적은 15~20g의 양을 먹는 것이 좋다.

만약 평소 식이섬유 섭취를 즐기지 않았다면, 처음부터 이를 목표로 하기보단 1주일에 하루 평균섭취량을 5g씩 천천히 늘려가는 것이 좋다. 갑자기 과량 섭취하면 복통, 설사, 위장장애를 유발할 수 있기 때문이다. 이런 증상으로 섭취가 부담스럽다면 채소의 경우 살짝 데치면 식이섬유가 부드러워져 좀 더 편하게 먹을 수 있다.

Smart tag : 고혈압 당뇨(인슐린비의존) 고지혈증(이상지질혈증) 간·담낭·췌장 혈관 체중감량(다이어트)

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김윤정 하이닥 건강의학기자

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