Q. 체중 감량을 목적으로 얼마 전부터 다이어트 일지를 작성하기 시작했는데요. 일지를 보니 제가 평소 식이섬유 섭취가 많이 부족하다는 것을 깨달았습니다. 식이섬유, 쉽게 잘 섭취하는 방법이 있나요?
식이섬유
A. 식이섬유란 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물입니다. 이는 식물세포의 세포벽 또는 식물 종자의 껍질 부위에 많이 분포되어 있습니다.
식이섬유를 분류하는 방법에는 몇 가지가 있지만, 수용성인지 아니면 불용성인지로 나누는 것이 가장 보편적입니다. 수용성 식이섬유에는 구아검, 펙틴, 카라기난, 알긴산, 폴리덱스트로스 등이 있으며, 불용성 식이섬유에는 셀룰로스, 리그닌, 키틴 등 있습니다.
식이섬유의 효능은 우리 몸속에서 소화되지 않고 장까지 도달하여 유산균의 먹이가 됩니다. 따라서 비피더스균이 증가하고 대변을 좋게 하여 신체의 면역력을 높입니다. 그리고 대장의 운동을 촉진해 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘려주므로 변비 치료, 숙변 제거, 대장암 예방에 효과적입니다. 그 외 담즙산, 콜레스테롤, 독성물질 등을 흡착하는 능력이 있어 성인병을 예방하며 위장에 포만감을 주어 체중을 조절하고 비만을 예방하는 효과가 있습니다.
1일 식이섬유 권장량은 각 나라마다 조금씩 다릅니다. 한국은 성인 1일 식이섬유 권장량이 20g-30g 정도인 반면, 미국은 남성 35g, 여성 25g으로 남성의 권장량이 더 많습니다.
식이섬유를 간편하게 섭취하려면 건강기능식품을 선택하면 됩니다. 시중에는 식이섬유를 상품화한 건강기능식품이 많이 있습니다.
그리고 그 효능이 잘 발휘되기 위해서는 물을 충분히 마셔야 하는데, 특히 상품화된 식이섬유의 경우 더욱더 그렇습니다. 만약 물을 충분히 마시지 않으면, 불필요한 가스를 많이 발생시켜 장의 흐름을 방해할 수 있습니다.
식이섬유가 많이 함유된 음식으로는 한천, 해파리, 미역, 버섯, 과일, 채소 등이 있습니다. 하지만 육류, 생선류, 유제품에는 식이섬유가 거의 없습니다. 식이섬유 권장량을 채우기 위해 드링크제 식이섬유를 선택하는 것은 권장하지 않습니다. 이는 폴리덱스트로스인데 식이섬유 외에 과당, 합성 착향료, 인공색소 등이 첨가되어 있기 때문입니다.
도움말 = 하이닥 상담의사 정윤주 (가정의학과 전문의)
