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헬시라이프

불면증 때문에 잠 못 이루는 사람들에겐 나름대로 처절한 노력이 숨어 있다. 술을 마시거나, 허기가 져서 못 자겠다며 야식을 먹고 자고, 몸을 피곤하게 만들어야 숙면을 할 수 있다며 달밤에 체조를 하는 등 다양하다. 하지만 이런 것들이 불면증을 더 악화시키는 엉뚱한 노력은 아닌지 되짚어볼 필요가 있다. 이에 수면 습관에 대한 원칙들에 대해 소개한다.

Q. 눈만 감으면 잘 자는 것인가요?

수면은 렘수면, 얕은 잠, 깊은 잠으로 구성되어 있습니다. 수면다원검사를 하면 수면의 구조에 대해 자세히 나오는데, 건강한 성인이 눈을 감으면 얕은 잠에서 깊은 잠으로 진행합니다. 그리고 깊은 잠에서 다시 얕은 잠을 거쳐 렘수면에 이르기까지 대략 한 시간 반 정도가 걸립니다. 이러한 사이클이 4~5회 돌면 6~7시간가량 잠을 자는 것이죠. 후반기로 갈수록 렘수면이 길어지고 깊은 잠을 자는 시간이 줄어들긴 하지만 전체적인 사이클의 모형은 변함이 없습니다. 따라서 눈만 감는다고 잘 잔다고 볼 수 없고 깊은 잠을 자는 기간이 길어야 다음날 개운함을 느낀다고 할 수 있습니다.

Q. 눕기만 하면 잠이 달아나요. 어떻게 하면 좋은가요?

밤에 침대에 누워있는 남성

누워서 잠이 달아난다면 다시 거실로 나와서 은은한 조명 아래에서 복식 호흡이나 명상 등을 하시기 바랍니다. 그리고 잠이 올 때 다시 침실에 눕기 바랍니다. 또다시 잠이 달아난다고요? 그렇다면 이러한 행동을 반복하시기 바랍니다. 그러다 날밤을 새우면 어떡하냐고요? 수면의 행동 치료에는 몇 가지 불변의 진리가 있습니다. 그중 하나가 잠을 자지 않으면 언젠가는 잠이 온다는 것입니다. 따라서 기상 시각만 일정하게 정해놓고 이러한 방식을 며칠간 반복하면 수면의 리듬을 찾을 수 있습니다. 물론 낮잠은 20분 이내로만 자야 합니다. 이러한 행동 요법은 혼자서 하기 쉽지 않기 때문에 정신건강의학과 전문의와 함께 진행한다면 마치 헬스장에서 PT를 받듯이 수면의 리듬을 찾는 성공률을 높일 수 있을 것입니다.

Q. 낮잠도 자지 않는데 왜 밤에 잠이 오지 않죠?

많은 어르신이 낮 동안에 누워도 낮잠이 안 오고 밤잠은 더 안 온다고들 하십니다. 그럴 때는 낮에 낮잠을 자는 것이 아니라 등을 바닥 혹은 소파에 붙이고 누워 있는 시간이 없는지 점검해야 합니다. 낮에 누워서 무엇인가를 할 때 자신도 모르게 깜빡 졸지만 대수롭지 않게 여기고 기억을 못 하는 경우가 많습니다. 그리고 밤 잠을 잘 때는 몸도 자고 뇌도 잠을 자야 하는데 몸이 피곤하지 않으니 잠들기가 힘들어지기도 합니다. 따라서 낮에는 어디서든 누워 있는 행위는 삼가는 것이 좋습니다.

Q. 술을 마시고 자면 잠이 잘 옵니다. 계속 그렇게 하면 안 될까요?

휴대폰을 보며 술을 마시는 여성

수면에는 깊은 잠과 얕은 잠이 있다고 했는데, 술을 마시게 되면 얕은 잠은 더 빨리 들지만 깊은 잠으로 들어가는 단계를 방해하게 됩니다. 따라서 선잠을 자게 되는 것이죠. 그리고 자는 동안 알코올이 분해되면서 체내의 알코올 성분이 줄어들게 되면 술이 깨면서 잠도 같이 깨기도 합니다. 마지막으로 술은 내성이 생기기 때문에 같은 취기를 느끼려면 점차 음주량이 증가하게 됩니다. 따라서 불면증을 해결하려고 했다가 알코올 중독에 빠지는 사람들도 허다합니다. 차라리 술보다 약이 낫습니다. 술로 잠을 달래지 마시기 바랍니다.

Q. 배가 고파서 잠이 안 와요. 야식을 배불리 먹으면 잠이 오던데요?

허기가 진다며 밤마다 냉장고 문을 열거나 배달앱을 열어서 야식을 주문하시는 분들이 있습니다. 허기가 져서 식사하게 되면 체내의 한정된 혈액이 소화를 위하여 위장관으로 집중됩니다. 상대적으로 뇌로 들어가는 혈류량이 줄어들기 때문에 나른한 느낌을 받으며 잠이 들 수 있습니다. 하지만 자는 동안에 우리의 위, 십이지장, 소장, 대장, 췌장은 쉴 새 없이 움직이고 있습니다. 에너지를 보존하고 재생해야 하는 시기에 열심히 위장관 운동을 한다면 과연 몸이 쉴 수 있을까요? 허기가 질 때는 따듯한 우유를 한두 잔 마시고 잠을 청해보시기 바랍니다.

Q. 몸을 피곤하게 해야 잠이 잘 올 것 같아요. 밤에 땀 흘리며 운동을 하는 게 좋을까요?

밤 운동

수면에 빠져든다는 말은 온몸이 이완 상태로 접어든다는 말입니다. 따라서 일과를 마치고 저녁 시간에 격렬한 운동을 하게 된다면 근육 세포들과 몸이 흥분하게 되어 쉽게 이완 모드로 빠져들 수 없게 됩니다. 전 세계 수면 전문가들도 잠들기 4~5시간 전에는 격렬한 운동을 마치라고 권고합니다. 저녁에는 가벼운 산책과 걷기 등으로 심신을 이완시킬 수 있는 운동을 하는 것이 깊은 잠을 자는 데 도움이 됩니다.

<글 = 하이닥 의학기자 김윤석 원장 (정신건강의학과 전문의)>

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김윤석 사진

김윤석 정신건강의학과 전문의

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