출산 후에는 체액과 혈액의 많은 손실로 체력이 떨어지고 모든 관절과 근육이 느슨해진다. 그래서 영양이 풍부한 음식을 먹어야 빈혈이나 골다공증 등의 질병을 막을 수 있다. 출산 후 다이어트도 고민이 되는데 탄수화물의 양은 줄이고 해조류와 채소를 많이 섭취하면 이런 고민을 덜 수 있다. 출산 후 추천되는 음식은 부드러운 죽으로 시작해서 단백질과 미네랄이 풍부한 수산물을 이용한 요리를 활용하면 좋다.
출산 준비물
산후에 많이 먹는 미역은 칼슘, 요오드가 풍부해 자궁 수축과 지혈에 좋고 갑상선 호르몬을 보충해 주며, 다시마는 칼로리가 거의 없고 알긴산이라는 식이섬유와 비타민 C가 풍부해 변비에 좋다. 굴은 피를 만드는 데 도움을 주는 철분과 코발트가 들어 있어 산후 빈혈 완화에 좋으며, 잉어는 소화흡수가 잘되는 질 좋은 단백질과 비타민 B1이 탄수화물의 소화를 도와 빈혈 예방 및 자궁 내 고인 혈액을 몸 밖으로 내보내는 데 효능이 있다.
장어는 불포화지방산이 풍부해 산후조리를 하는 산모에게 좋고, 피문어는 고단백이면서 저지방이며 피를 맑게 하여 산후에 특히 좋다. 흰살생선인 도미는 고단백이면서 저칼리 음식이며, 전복은 지방질이 적고 단백질이 많으며 미네랄이 풍부해 모유 수유에도 도움이 된다. 산후 보양 및 다이어트에 좋은 요리법을 농림축산식품부 ‘수산물 똑똑 밥상‘을 통해 알아본다.
▲ 해초 문어 샐러드
[재료] 피문어 300g, 해초, 새싹채소 100g씩, 치커리 50g, 레몬슬라이스 1쪽, 소금 약간, 들깨 간장 드레싱 (들깻가루 3큰술, 간장, 들기름, 레몬 식초 1큰술, 꿀 1작은술)
1. 피문어는 끓는 물에 삶아 그대로 식힌 뒤 얄팍하게 얇게 썬다.
2. 해초는 물에 씻어 물기를 털고서 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 건진 다음 레몬슬라이스를 적당하게 얹어 레몬 향이 스며들게 한다.
3. 새싹채소와 치커리는 물에 헹군 뒤 물기를 턴다.
4. 드레싱 재료를 모두 섞어 들깨 간장 드레싱을 만든다.
5. 접시에 해초, 치커리, 새싹채소를 적당하게 담고 슬라이스한 문어를 담은 뒤 들깨 간장 드레싱을 듬뿍 끼얹는다.
▲ 장어구이
[재료] 장어 2마리, 생강 5톨, 겨자잎 50g, 소금 약간, 물 1L, 맛간장 (장어국물, 간장 1컵씩, 청주 1/2컵, 참치액 5큰술, 물엿, 고추장, 맛술 3큰술씩, 고춧가루, 다진 마늘, 생강즙 1큰술씩, 통깨 약간)
장어구이
1. 장어는 살아 있는 것으로 구입하고 뼈와 머리도 같이 구입한다. 장어의 핏물은 마른행주로 눌러 닦아 깔끔하게 손질한다.
2. 물 1L에 뼈와 머리를 넣고 약한 불에서 서서히 고아 1컵 정도의 장어 국물을 만든다.
3. 생강은 껍질을 벗겨 곱게 채 썰고, 겨자잎은 깨끗하게 씻어 물기를 턴다.
4. 냄비에 장어 국물을 붓고 나머지 맛간장 재료를 넣어 걸쭉한 농도가 되도록 충분히 끓인다.
5. 손질한 장어를 달군 석쇠에 올리고 맛간장을 말라가면서 양면을 구운 다음 접시에 올리면 끝
▲ 도미살 단호박찜
[재료] 도미 1마리, 단호박, 양파 1/2개씩, 굵은 파 1대, 마늘 2쪽, 간장, 청주, 들깻가루 1큰술씩, 들기름 1작은술, 소금 약간, 쌀뜨물 1컵
1. 도미는 비닐을 벗기고 내장을 뺀 다음 먹기 좋은 크기로 토막 낸다.
2. 단호박은 반을 잘라 씨를 긁어내고 껍질을 대강 벗긴 후 사방 3cm 크기로 썬다.
3. 양파와 굵은 파, 마늘은 굵게 채 썬다.
4. 냄비에 간장, 청주, 들깻가루, 들기름, 쌀뜨물을 섞고 단호박과 양파, 굵은 파, 마늘을 넣어 끓인다. 향이 올라오면 소금으로 간을 맞춘 뒤 도미를 넣고 뚜껑을 덮어 10분 정도 약한 불에 찐다.
▲ 전복탕
[재료] 전복 4마리, 콩나물, 무 100g씩, 굵은 파 1대, 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 생강 반 톨, 국간장 1작은술, 소금 약간, 쌀뜨물 5컵
1. 전복은 껍데기 쪽과 살 바깥쪽을 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
2. 전복살과 전복 내장 사이에 숟가락을 끼우고 들어내 내장과 전복 이빨을 가위로 도려낸다.
3. 전복을 먹기 좋게 자른다.
4. 콩나물은 다듬어 씻어 물기를 털고 무는 사방 2.5cm 크기로 납작하게 저며 썬다.
5. 굵은 파와 양파는 굵게 채 썰고 마늘과 생강은 곱게 채 썬다.
6. 냄비에 콩나물과 무를 안치고 채 썬 굵은 파, 양파, 마늘, 생강을 넣은 다음 전복살을 올리고 쌀뜨물 1컵을 부어 뚜껑을 덮고 끓인다.
7. 콩나물 익은 냄새가 나면 뚜껑을 열고 나머지 쌀뜨물과 국간장을 넣어 끓인다. 진하게 국물이 생기고 재료가 모두 익으면 소금으로 간을 맞춘다.
