숙면의 방법에 대해서 국제성모병원의 황희진 가정의학과 전문의와 함께 알아봅니다.

상쾌하고 활기찬 하루를 보내려면 제대로 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 달콤한 숙면을 위해 일상에서 실천할 방법을 소개해 드리겠습니다.

◆생활 습관의 10가지 주의사항

첫번째 운동은 규칙적으로 하는 것이 좋지만, 잠자기 전 4~5시간 이내에서는 피해야 합니다.

두번째 는 빛이 강하면 수면 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 멈출 수 있으므로 침실은 어둡고 조용하게 유지하고 공기와 침구를 쾌적하게 하는 것이 좋습니다.

세번째는 침대는 잠과 부부관계의 용도로만 사용하며, 졸음이 올 때만 침대에 눕고 억지로 잠을 청하거나 시계 보고 눕는 것은 삼가시기 바랍니다.

네번째는 잠드는 시간과 깨는 시간을 항상 일정하게 하시고,

다섯번째는 낮잠은 적당히 자는 것이 좋습니다.

여섯번째는 스마트폰을 멀리하는 것이 좋습니다. TV, 라디오, 노트북 등도 마찬가지입니다.

일곱번째는 숙면에 좋은 성분을 가진 약초와 자연의 힘을 빌리는 것도 도움이 됩니다.

여덞번째는 흡연, 음주, 카페인은 피해야 합니다.

아홉번째는 저녁 식사는 늦지 않게 하는 것이 좋습니다.

마지막 열번째는 자기전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시거나 숙면에 좋은 음료나 음식으로 공복을 달래 주시면 좋습니다. 단 배불리 먹는 것은 좋지 않습니다.

◆숙면에 좋은 식이

숙면에 좋은 식이에 대해서 좀 더 소개 드리겠습니다. 여러분들이 잘 알고 계신 바나나, 우유, 감자,꿀 감자는 많이 사용하시는 숙면 음식입니다. 이외에 천연 성분의 대추씨, 길초근, 호프, 라베더 ,캐모마일, 꽃지자 등이 숙면에 도움을 줍니다. 세부적으로 보면

1. 대추씨

대추씨는 신경성 불면증인 경우에 특히 좋은데요, 대추씨를 노랗게 볶아 분말로 복용하거나 차로 마시면 좋습니다.

2. 길초근

길초근은 잠들기 30분 전에 복용하면 수면제와 비슷한 수면 촉진 효과를 얻을 수 있습니다. 수면을 방해하는 신경통, 근육통, 편두통, 류마티스성 동통, 하지불안 증후군, 월경전증후군으로 고생하는 사람은 일반적인 진정제보다 안전하게 사용할 수 있는 천연성분입니다.

3. 호프

호프는 부드러운 진정 작용이 있어 다른 허브와 혼합해 사용해도 좋으며, 불안과 불면 장애가 있는 이들에 효과적입니다. 체내 수면 리듬의 조절작용으로 낮과 밤에 의한 생체 리듬을 조절해 숙면을 유도합니다.

4. 라벤더

라벤터는 편안한 잠을 유도하는 대표적인 허브로 라벤더 향을 맡으면 비(非)렘수면이 늘어 깊은 숙면을 취할 수 있습니다. 라벤더의 향을 맡는 것만으로도 마음이 안정되게 하는 효과가 있다고 합니다.

5. 캐모마일

캐모마일 항불안 작용과 진정 효과가 높으며 뚜렷한 수면 촉진 효과가 있습니다. 불안, 긴장 등을 진정시키는 향을 가지고 있어 마음을 편안하게 해 불면증에 효과적이며, 배게 속에 캐모마일 오일이나 말린 캐모마일 잎을 넣어두는 것도 좋습니다.

6. 꽃치자

꽃치자 향은 신경 안정제와 비슷한 효과를 보여. 차로 꾸준히 마시거나, 방향제로 두면 숙면에 도움을 준다고 알려져 있습니다

◆숙면에 좋은 외적인 방법

그 외에 가벼운 스트레칭과 안마, 반신욕, ASMR(Autonomous sensory meridian response, 자율감각 쾌감반응) 청취 등도 도움이 될 수 있습니다. 또한, 적절하게 숙면 유도제를 선용하는 것도 한 방법입니다. 앞서 말한 숙면에 좋은 약초 중 길초근과 호프가 주성분인 생약 성분의 숙면 유도제는 수면의 질을 높여줌으로써 건강한 잠을 가능하도록 하고 지속적인 수면관리를 통해 서서히 숙면에 이르도록 도와줍니다. 길초근은 천연 아데노신 성분으로 수면 요구를 증가시키는 것으로 알려졌는데, 임상시험 결과 길초근 단일제보다낮과 밤에 의한 생체 리듬을 조절해 주는 호프와 복합적으로 사용하는 것이 숙면효과가 더 좋은 것으로 나타났습니다. 또한, 수면리듬 정상화 이후, 복용을 중지해도 의존성 없이 숙면을 취할 수 있어 삶의 질을 높여준다는 장점이 있습니다. 다만, 생약 특유의 향이 강하게 느껴질 수 있으므로 물과 함께 복용하는 것이 좋으며 체질에 따라 숙면 효과가 나타나는 기간이 차이가 날 수 있으니 복용 전 의사, 약사와 충분히 상의하는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀 [ 촬영: 김혁수, 김영삼 / 편집: 김영삼 / 작가: 정선아 ]