선선한 바람이 느껴지던 완연한 가을은 잠시. 아침저녁으로 쌀쌀하다 못해 추운 겨울 날씨가 이어지고 있다. 면역력이 떨어져 감기 등 각종 환절기 질환에 걸리기 쉬운 요즘 같은 시기에는 영양이 듬뿍 담긴 제철음식을 섭취하는 것이 건강에 도움이 될 수 있다.

특정한 시기나 계절에만 얻을 수 있는 채소, 과일, 해산물 등 제철음식은 살이 통통하게 오르거나 열매를 맺는 시기라서 맛도 영양도 풍부하다. 특히 수확의 계절 가을에는 1년 동안 공들여 키운 수확물들이 많이 나오는 시기로 다양한 제철음식을 맛보기에 적절하다. 식품의약품안전처 식품안전정보포털을 통해 11월에 먹으면 좋은 제철음식의 영양과 추천 레시피를 알아본다.

1) 무청

무청(70g)에는 철이 일일 권장량의 72.5%, 비타민A는 70%, 칼슘은 33.5%가 들어있어 겨울철 부족하기 쉬운 각종 영양소를 공급받을 수 있다. 열량(100g당 22kcal)은 낮고 식이섬유소의 함량이 높아서 변비 예방에 도움되며, 위와 장에 머물러 포만감을 주어 체중조절에 도움이 된다.

△ 구매 요령 = 싱싱한 무에서 나온 무청이 좋으며, 줄기가 연하고 푸른빛을 띠며 잎이 연한 것이 좋다.

△ 추천 레시피 = 시래기 리조또

재료 = 무청시래기 불린 것 50g, 밥 180g, 된장 18g, 다진 마늘, 생크림 30g, 버터 3g, 생강즙, 포도씨유 약간

1. 무청을 찬물에 담가 잡냄새를 제거한다.
2. 무청의 물기를 짜고 송송 썬다.
3. 무청에 된장, 다진 마늘, 생강즙을 넣어 조물조물 무친다.
4. 팬에 포도씨유를 두르고 양념한 무청을 넣고 볶는다.
5. 밥을 넣고 함께 볶다가 생크림과 버터를 넣고 맛이 어우러지도록 잠시 더 볶는다.

2) 새우

칼슘과 타우린이 풍부하게 들어있는 새우는 고혈압 예방과 성장발육에 효과적인 식품이다. 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는 키토산이 풍부하며, 철, 인, 아연, 비타민E, 니아신 등 다양한 필수영양소를 함유하고 있다. 단 새우(50g)에는 콜레스테롤이 148mg 정도 들어 있어 많은 양을 섭취할 경우 고지혈증을 일으키는 원인이 될 수 있으므로 주의해야 한다.

△ 구매 요령 = 새우는 몸이 투명하고 윤기가 나는 것이 좋으며 머리 부분이 깨끗하고, 껍질이 단단한 것, 변색되거나 냄새가 나지 않는 것이 좋다.

△ 추천 레시피 = 새우두부만두

재료 = 새우 50g, 두부 80g, 부추 10g, 표고버섯 8g, 만두피 75g, 소금, 후추, 양념장(간장, 식초, 물, 고춧가루 약간)

1. 칼등으로 두부를 으깨 면보에 싸서 물기를 짜낸다.
2. 새우, 부추, 표고버섯은 잘게 다진다.
3. 두부에 다진 새우, 부추, 표고버섯, 소금, 후추를 넣어 소를 만든다.
4. 만두피에 소를 10g씩을 올리고 새우 꼬리를 밖으로 나오게 넣고 오므린다.
5. 찜기에 젖은 면보를 깔고 만두를 넣어 7분간 쪄서 양념장과 함께 낸다.

3) 땅콩

땅콩에는 양질의 식물성 지질과 단백질이 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병을 예방하고, 변비에도 효과적이다. 땅콩(10g)을 섭취하면 니아신은 1일 권장량의 15%, 비타민E 10.9%, 인 5.7%를 섭취할 수 있어서 피로 해소, 혈액순환, 피부미용에도 도움된다. 단, 적당량 섭취할 경우 부족한 영양을 섭취하는 데 좋은 식품이지만, 크기에 비해 칼로리(100g당 569kcal)가 높아 과체중이 될 수 있으므로 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

△ 구매 요령 = 땅콩은 껍질이 붙어있는 국산을 사고, 풋내나 곰팡이 냄새가 나는 것은 피하도록 한다.

△ 추천 레시피 = 땅콩소스스파게티

재료 = 스파게티면 40g, 오이 15g, 닭 가슴살 20g, 실파 2g, 땅콩 2g, 다진마늘 2g, 땅콩버터 3g, 다진생강 1g, 간장 2g, 황설탕 1g, 고춧가루 1g, 식초 1g, 참기름 적당량

1. 마늘, 생강은 다져서 준비해 두고, 닭 가슴살은 밑간해둔다.
2. 오이는 어슷하게 슬라이스하고, 실파는 4cm 정도 길이로 썬다.
3. 땅콩은 볶은 후 다진다.
4. 다진 마늘, 생강, 땅콩버터, 간장, 황설탕, 식초, 고춧가루를 볼에 넣고 잘 섞는다.
5. 밑간해 놓은 닭 가슴살은 팬에 기름을 두르고 볶는다.
6. 끓는 물에 스파게티 면을 삶아 물기를 빼서 준비한다.
7. 준비된 스파게티 면을 접시에 담고 만들어 놓은 소스를 얹은 후 그 위에 닭가슴살, 오이, 파, 땅콩가루 순으로 올려 완성한다.

4) 문어

문어에는 아연과 비타민 B2가 풍부하다. 아연은 미각장애를 예방하고, 비타민 B2는 에너지 대사과정에서 중요한 역할을 하며, 손상된 피부 회복을 돕는다. 콜레스테롤 함량이 높은 편이지만, 혈중 중성지방과 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있는 타우린 함량도 높아 안심하고 먹어도 좋다. 하지만 고지혈증 환자는 제한된 양만 섭취하도록 해야 한다.

△ 구매 요령 = 몸은 붉은색이 도는 흰빛으로 윤이 나고 살이 단단한 것을 고르고, 눈의 흑색이 선명하고 상한 냄새가 나지 않는 것이 좋다.

△ 추천 레시피 = 문어핫바

재료 = 문어 50g, 톳 5g, 감자 20g, 당근 5g, 양파 5g, 밀가루 20g, 다진 마늘 2g, 후춧가루 0.1g, 토마토케첩 5g, 허니머스터드소스 5g, 현미유 5g

1. 손질한 문어를 데친 후 양파와 감자를 믹서기에 넣고 간다.
2. 당근과 톳은 다진다.
3. 1과 2에 밀가루, 다진 마늘, 후춧가루를 넣고 반죽을 치대 직사각형 모양을 만든다.
4. 팬에 현미유를 두르고 3의 문어를 넣고 지진 후 꼬치에 끼운다.
5. 토마토케첩과 허니머스터드소스를 곁들인다.

5) 꼬막

꼬막에는 단백질과 비타민 B2가 풍부하다. 꼬막에 들어있는 단백질은 양질의 단백질로 필수 아미노산이 균형 있게 들어 있어 어린이 성장발육에도 좋다. 철분과 엽산이 풍부하여 조혈작용을 돕고, 현대인에게 부족하기 쉬운 아연함량도 높다. 아연은 신경 세포막을 강화하여 세포가 손상하는 것을 막으며 뇌의 인지기능을 손상하는 납의 배출을 돕고 면역기능을 강화한다.

△ 구매 요령 = 껍질이 딱딱하고 표면이 거친 것이 좋으며, 냄새가 나지 않고 윤기가 나는 것이 좋다. 살아 있고 이물질이 혼입되지 않은 것을 고른다.

△ 추천 레시피 = 꼬막 떡꼬치구이

재료 = 꼬막 60g(꼬막살 20g), 떡볶이떡 40g 고추장 8g, 양파 10g, 파 5g, 조청 3g, 현미유 3g, 다진 마늘 2.5g, 간장 1g, 고춧가루 1g, 참기름 1g, 통깨 0.5g

1. 떡볶이떡은 반으로 잘라 끓는 물에 데쳐 건진다.
2. 꼬막은 씻어 떡을 데친 끓는 물(잔열)에 살짝 삶아 건진 후 식으면 꼬막살을 뺀다.
3. 꼬치에 데친 떡과 꼬막살을 번갈아 가며 꽂는다.
4. 파와 양파를 다진다.
5. 고추장, 양파, 파, 다진 마늘, 조청, 간장, 고춧가루, 참기름을 넣어 고추장 양념을 만든다.
6. 팬에 현미유를 조금 두르고, 고추장 양념을 볶다가 3의 꼬막 떡꼬치에 고추장 양념을 입힌 후 통깨를 뿌린다.