렙틴(leptin)은 뇌가 포만감을 느껴 더 이상 음식을 섭취하지 않도록 식욕을 억제하고, 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬으로 ‘지방 세포’에서 분비된다.
어떤 이유로 렙틴의 분비가 줄면 식욕 상승으로 이어져 과식하게 되고, 과열량이 체내 지방으로 누적될수록 렙틴 저항성이 증가해 요요현상과 고도비만을 자극하게 된다. 렙틴 저항성은 렙틴 수치가 정상 이상으로 높아지면 뇌에서 오히려 저항반응이 일어나 ‘먹지 말라’는 신호에도 반응하지 않고 포만감을 느끼지 못해 계속 먹게 되는 현상을 말한다.
따라서 렙틴이라는 식욕조절시스템을 잘 활용하면 어렵지 않게 섭취 칼로리를 조절하여 다이어트 성공에 이를 수 있다.
줄자를 들고 있는 여자
렙틴 조절 등 효과적인 다이어트 방법 4가지
1. 렙틴 분비 시간에 맞춰 포만감 느끼도록 식사는 꼭꼭 씹어, 천천히 먹는다
렙틴은 식사한 지 20분이 지나야 분비되기 시작해 포만감을 느끼게 해주므로, 빨리빨리 먹는 것보다 천천히 오래 씹어 먹는 식사습관이 식욕조절에 도움이 된다. 한입에 15번씩 씹을 때보다 40번씩 씹으면 칼로리 섭취량이 12%나 줄어든다는 연구결과도 있다.
2. 잘 자야 다이어트도 성공! 렙틴 감소로 식욕 자극하는 수면부족에 주의한다
렙틴은 수면과 밀접한 연관이 있어 수면부족에 시달릴수록 렙틴의 분비가 줄어들게 되어 식욕이 증가하게 되므로 하루 7~8시간의 충분한 수면시간에 숙면하는 것이 중요하다.
3. 하루 30분 이상 걷기로 렙틴도 조절하고 햇빛을 쬔다
하루 30분 이상 부담 없이 걷기와 같은 적당한 신체 활동은 렙틴 분비를 자극해 식욕감소에 도움이 된다. 또한, 햇빛이 인체 대사기능을 조절하고, 식욕과 체지방에 영향을 주어 비만을 예방하는 효과가 있다는 연구결과도 있다.
4. 하루 7~8시간 잠을 잔다
수면시간이 짧거나 너무 긴 경우, 수면의 질이 나쁜 경우 비만과 연관성이 높다는 다양한 연구결과들이 있다. 수면장애는 몸을 피로하게 만들어 신체 활동을 감소시키며, 호르몬 변화를 유발해 식욕은 높아지고 에너지 소비율은 낮아져 비만으로 이어지기 쉽다. 또한, 수면시간이 짧아 깨어 있는 시간이 길어질수록 먹을 기회가 많아지는 것도 비만을 부추기는 원인이 된다.
