요즘 다이어트 또는 간편함을 이유로 도시락을 찾는 사람들이 늘고 있다. 때문에 편의점이나 외식업계에서는 도시락 메뉴와 가격을 다양화 하는 등 경쟁이 한창이다. 그러나 외식업계나 편의점 등의 도시락은 맛과 건강 면에서 집에서 싸는 도시락을 따라가기는 어렵다. 특히 다이어트를 생각한다면 번거롭더라도 더더욱 가정 도시락을 이용하는 것이 좋다. 다이어트에 도움이 되는 도시락, 어떻게 싸는 것이 좋을까?

김밥, 유부초밥, 주먹밥 종류는 정량만

도시락의 가장 흔한 메뉴 중 하나. 김밥, 유부초밥, 주먹밥 등은 칼로리가 높지 않은 것으로 인식되지만 실제로 그렇지 않다. 참치김밥 1줄에 560kcal 정도이지만 도시락으로 먹게 될 경우 1줄을 넘기게 되기 십상이다. 유부초밥은 10개에 800kcal에 달하고 집에서 싸는 주먹밥의 경우 밥을 꾹꾹 눌러 만들기 때문에 3~4개가 밥 한 공기의 양과 맞먹는다. 그러나 부피는 훨씬 줄어들어 같은 양을 먹었다고 해도 포만감이 쉽게 들지 않는다. 또한 만드는 과정에서 소금과 참기름을 첨가하기 때문에 반찬과 함께 먹을 경우 염분과 지방의 섭취가 늘어나게 된다. 따라서 김밥, 유부초밥, 주먹밥은 정량만 만들되 포만감을 줄 수 있는 현미밥을 재료로 하는 것이 다이어트에 도움이 된다.

반드시 생야채와 닭가슴살만 고집할 필요 없어

다이어트도시락

흔히 다이어트를 위한 도시락을 준비할 때엔 찐 고구마, 삶은 계란, 샐러드, 닭가슴살 등 조리를 최소화한 메뉴들을 짜게 된다. 그러나 이러한 단조로운 메뉴의 도시락은 한식을 주식으로 하는 한국인들에게는 차갑고 허하게 느껴져 지속하기 어려울 수 있다. 다이어트 도시락이라고 해서 반드시 생야채와 닭가슴살만을 고집할 필요는 없으며 다양한 조리법과 다양한 재료들을 사용할 수 있다. 예를 들어 현미밥 3분의2공기(200kcal)와 다시마쌈200g(40kal), 두부조림 반 모(180kal)등을 점심 도시락으로 싼다면 포만감도 좋고 영양소도 골고루 섭취할 수 있으며 칼로리도 높지 않다. 또한 밋밋한 다이어트 도시락에 질렸을 경우 닭가슴살과 야채를 넣은 카레를 이용하는 것도 좋은 방법이다. 카레의 주성분인 커큐민은 식욕을 조절하고 지방이 쌓이는 것을 억제 해 다이어트에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

도시락 쌀 여유 없다면 저칼로리 식품으로

바쁜 직장인들에게 어쩌면 다이어트 도시락은 사치인 지도 모른다. 매번 도시락을 위해 구매해야 할 식재료 값도 만만치 않고 일일이 메뉴를 고민하며 도시락을 싸는 것도 쉬운 일은 아니다. 그럴 경우 가까운 편의점에서 쉽게 살 수 있는 식품을 이용하는 것도 방법이다. 흰 쌀밥과 육류, 튀김 위주로 이뤄진 편의점 도시락 보다는 저지방우유, 훈제 계란, 호밀빵 샌드위치, 생식용 두부, 과일(낱개 포장) 등을 추천한다. 미국 캔자스주립대의 마크 홉이라는 교수는 10주 동안 편의점 음식만을 먹으며 13kg을 감량했다고 한다. 이는 편의점 음식을 먹어서 감량한 것이 아니라 편의점에서 파는 음식들이 칼로리가 표기돼 있어 일일이 칼로리를 확인하고 섭취를 제한했기 때문에 가능한 일이었다. 다이어트 도시락을 쌀 여유가 없다면 자신의 섭취량과 칼로리를 이런 식으로 제한하는 것도 방법이다. 다만 극히 낮은 칼로리만을 섭취하면 공복감이 생겨 저녁에 폭식을 할 수 있으니 주의한다.