원푸드 다이어트, 2주 다이어트, 쉐이크 다이어트 등등 다이어트의 종류는 셀 수 없을 만큼 많다. 그러나 이런 다이어트 방법들을 자세히 들여다 보면 모두 단기간에 살을 빼기 위해 건강을 해치는 방식이다. 그래서 대부분의 사람들이 실패를 한다. 실제로 다이어트에 성공하려면 강도 높은 운동보다 중단하지 않으려는 의지와 꾸준한 자기 관리가 더 중요하다. 그러나 다이어트를 하는 사람들은 최대한 단기간에, 최대한 많은 살을 빼겠다는 마음에 초조해져서 다이어트를 시작하고 갑자기 숫자의 노예가 되어 버린다. 체중이 얼마나 줄었는지, 오늘은 몇 칼로리를 먹었는지, 지금 먹고 싶은 이 음료수는 몇 칼로리인지… 그렇게 매일 체크하다 보면 스트레스가 쌓여 금방 포기하기 쉽다. 다이어트가 3~4주 정도의 짧은 기간에 이룰 수 있는 단기 프로젝트가 아님을 명심하고, 체중이 아닌 생활 습관을 바꾼다는 느긋한 마음가짐을 갖는 것이 필요하다.

단기간에 살을 빼겠다고 무조건 굶는 것, 혹은 원푸드 다이어트를 하게 되면 단기간으로 보면 체중이 감소해 효과가 있는 듯 보인다. 하지만 실제로는 체내 수분이 줄어들고 시간이 지날수록 체지방량, 즉 근육량이 줄어들면서 기초대사량이 낮아져 열량 소비 정도도 낮아진다. 결국 단식이 끝난 직 후 요요현상이 나타난다.

무조건 먹는 것을 거부하는 것보다는 정말로 먹고 싶다면 소량을 꼭꼭 씹어 맛있게 먹는 것이 좋다. 흔히 다이어트 중에는 간식을 멀리해야 한다고 생각하지만, 메뉴만 잘 고르면 간식도 훌륭한 다이어트 방법이 된다. 오이, 당근 등의 야채를 드레싱 없이 먹으면 칼로리 걱정 없이 허기를 달랠 수 있다. 틈틈이 간식을 즐기면 씹는 과정에서 스트레스가 풀리고 마음의 안정을 찾을 수 있어 배고픔을 참지 못해 다이어트를 망치는 후유증을 예방할 수 있다.

식이요법과 함께 다이어트 시 운동이 필수라는 사실은 누구나 알고 있다. 그러나 운동은 시간 날 때 하기 보다는 ‘시간을 내서’ 하는 것이라는 생각을 갖는 것이 중요하다. 하루 중 운동시간을 정해서 하루 30분 정도 주 5회 이상 운동해야 효과가 있다.

한번에 오래 하는 것도 좋지만 30분을 두 번에 나눠서 하는 것도 괜찮으며, 2주마다 운동시간을 10분씩 늘리면 정체현상을 줄일 수 있다. 살을 뺀다는 목적보다 즐긴다는 생각이 앞서야 꾸준히 할 수 있으므로 나에게 맞고, 즐겁게 할 수 있는 종목을 선택해서 운동을 즐기자.

조금 더 운동효과를 높이려면 조깅, 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 걷기, 줄넘기, 등산 등과 같은 유산소운동을 많이 하는 것이 좋다. 지방을 태워 살 빼는 데 도움을 주는 운동이 바로 유산소 운동인데, 다리나 허리 근육같이 큰 근육을 사용해 몸 안에 산소를 공급하는 전신운동이 주로 해당한다.

유산소 운동으로 체력을 다진 후 아령 들기, 윗몸 일으키기, 계단 오르내리기와 같은 근력 운동을 하면 몸에 근육량이 많아지고, 기초 대사량이 증가하여 칼로리 소비가 늘어난다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 효과적이다.

요즘은 니트 다이어트라고 해서 굳이 헬스장이나 수영장을 찾지 않아도 일상생활에서 충분히 몸을 움직이자는 다이어트가 유행인데, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 빠른 걸음으로 쇼핑하기, 휴일에 자전거 타기나 등산하기, 텔레비전을 볼 때에도 훌라후프나 제자리 걷기를 하는 등 몸을 움직여 에너지 소비량을 늘리면 생활 속에서 잉여 칼로리를 소비할 수 있어 효과적이다.

다이어트를 할 때 잘 챙겨 먹어야 하는 영양소로는 크게 단백질과 복합 당질, 그리고 비타민을 들 수 있다. 콩, 두부, 우유, 계란, 치즈 등에 들어 있는 단백질은 포만감을 오래 유지시키고 발열량이 크기 때문에 지나치게 열량을 제한하지 않고도 체중 감량을 도와주는 영양소다.

탄수화물은 무조건 다이어트에 좋지 않다고 생각하기 쉽지만 현미나 통밀과 같은 섬유질이 풍부한 복합 당질은 혈당을 천천히 올리며, 비타민ㆍ무기질ㆍ섬유질 등의 좋은 영양소를 많이 포함하고 있어서 영양 균형 면에서 좋다.

겨울이 제철인 다시마, 김, 미역, 톳 등의 해조류는 칼로리는 낮으면서 미네랄과 비타민이 풍부한 음식이다. 이들 해조류의 100g 당 열량은 15~30Kcal에 불과하지만 식이섬유는 상추, 배추, 시금치 보다 높아 장내 노폐물을 몸 밖으로 빠르게 배출시켜 준다. 또한 해조류에는 비타민A, B1, B2, C, 나이아신 등이 풍부하여 콜레스테롤과 지방 함량을 낮춰 준다. 해조류는 반찬으로 먹으면 포만감이 커져 섭취열량이 줄어들기 때문에 궁극적으로 다이어트에 도움이 된다.

다이어트를 위한 저열량 식이의 문제 중 하나는 비타민과 무기질 섭취도 같이 줄어들기 쉽다는 것이다. 특히 무기질은 적정량을 유지해야지만 무리한 신체 증상 없이 효과적인 체중 감량이 일어날 수 있다. 저열량 식이 중에도 신선한 야채나 과일을 충분히 섭취하고 미네랄이 포함된 종합비타민제 복용을 같이 하는 것이 좋다.

가정의학과 전문의 김하진