곧 4월이다. 봄 햇살이 마음을 싱숭생숭하게 하는 요즘, 거울을 보면 한숨부터 나온다는 이들이 적지 않다. 바로 겨우내 늘어난 군살 때문이다.
다이어트를 결심하지만 식욕 조절이나 운동계획은 마음처럼 쉬운 일이 아니다. 그 중에서도 식이요법은 이런저런 속설이 많아 헷갈리기 쉽다. 식이요법의 아리송한 궁금증들을 모아봤다.
1. 채소는 다이어트에 좋다?
채소만 먹는 것은 NO! 녹즙보다는 생야채로!
채소
채소는 체중감량과 만성질환 예방에 효과적이다. 그러나 하루 세끼를 채소만 먹는 것은 바람직하지 않다. 채소는 열량이 낮고 포만감을 빨리 느껴 다이어트에 좋은 반면 채소만 먹다보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소가 결핍돼 건강을 해칠 수 있기 때문이다.
특히 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아지므로, B12가 풍부한 동물성 식품과 함께 채소를 섭취하는 것이 좋다. 또 녹즙 등으로 갈아서 먹기 보다는 생야채로 먹는 것이 더욱 효과적이다.
그냥 먹기 심심할 때는 저지방플레인 요구르트나 콩을 갈아 저열량 드레싱소스를 만들어 먹자. 채소에 부족한 단백질이 보충돼 맛과 영양, 다이어트까지 잡는 1석 3조의 효과를 누릴 수 있다.
2. 요거트 아이스크림은 살이 안 찐다?
전체 열량은 큰 차이 없어…저지방 요거트 골라야
요거트
일반 아이스크림에 비해 요거트 아이스크림이나 녹차 아이스크림은 살이 찌지 않을 거라고 생각하는 이들이 많다. 그러나 요거트․녹차 아이스크림 또한 기본 재료는 우유, 생크림, 달걀노른자, 설탕, 첨가물 등으로 일반 아이스크림과 동일하다. 여기에 요거트나 녹차가루만 첨가된 셈.
이런 아이스크림에도 맛을 위해 생크림과 설탕 등이 들어간 만큼 열량이 크게 낮아질 수는 없다는 것이 전문가들의 의견이다. 게다가 요거트 아이스크림의 좋은 점으로 알려진 유산균 또한 그 존재 여부가 확실치 않다.
한편, 일반 요거트는 우유에 젖산균을 발효시켜 응고시킨 제품으로 발효과정에서 유당분해효소(락타아제)가 생성된 식품이다. 설사나 복통과 같은 유제품 복용의 부작용을 줄여 유제품 섭취를 돕는다.
그러나 요거트 또한 영양성분에서 원유의 함량이 90%가 넘으므로, 저지방 요구르트를 선택하는 것이 다이어트에 효과적이다.
3. 라면은 무조건 안 된다고?
면은 한번 데치고, 국물과 스프는 반으로 줄여서
라면
‘라면’은 다이어트를 하는 동안 가장 생각나는 음식이다. 후각를 자극하는 짭쪼름한 냄새, 면발과 국물의 감칠맛은 그 어떤 유혹보다도 강렬하다. 특히 야식을 참고 있는 저녁, 텔레비전에 라면 CF라도 나오는 날에는 다이어트 결심이 무너지기 일쑤다.
그러나 라면 1인분에는 무려 400kcal 이상의 열량과 1000mg이 넘는 나트륨이 들어있다. 게다가 비타민, 식이섬유와 같은 꼭 필요한 영양은 없어 지속적으로 섭취하면 골격을 약화시킬 수도 있다.
다이어트에 안 좋은 것을 알지만, 그래도 너무 먹고 싶어 견딜 수 없다면? 그땐 이렇게 먹어보자.
우선 라면의 면을 끓는 물에 데쳐 기름기를 빼준다. 이 과정만 해도 지방은 1/3로 줄고 열량은 100Kcal이상 낮아진다. 그 다음 물과 스프를 반으로 줄여 데친 면과 같이 끓이면 나트륨도 줄일 수 있다.
달걀이나 두부를 통해 단백질을, 파버섯양파 등을 넣어 식이섬유와 비타민을 채워주면 부족한 영양소도 보충할 수 있다.
4. 매운 음식이 다이어트에 좋다고?
매운 맛 때문에 다른 음식 많이 먹어, 열량 섭취 증가
고추
최근 '캡사이신(capsaicin)'성분에 대한 관심이 뜨겁다. 캡사이신은 고추에서 추출되는 무색의 휘발성 화합물. 매운 맛을 내는 성분으로 고추씨에 많이 함유돼 있다.
이러한 캡사이신 성분은 식사 시에 침과 위액분비를 증가시키고 식욕을 촉진한다. 또 섭취된 뒤에는 소비 에너지 대사를 증가시키고 지방분해를 촉진해 체지방을 분해시킨다.
그러나 이런 효과는 캡사이신의 기능성에만 초점을 맞춘 것으로, 다이어트에는 크게 도움이 되지 않는다는 것이 전문가들의 평가다.
캡사이신은 대개 음식의 형태로 섭취하는 일이 많고, 매운 음식을 먹는 과정에서 밥이나 반찬 등의 기타 열량 섭취까지 증가하기 때문이다.
실제 일부 연구에서는 고추를 일상적으로 섭취하는 한국 여성의 경우 고춧가루를 첨가하였을 때, 대상자들의 식욕이 항진되었고 열량 및 영양소 섭취량이 증가되었다는 보고도 나온 바 있다.
더욱이 매운 음식을 즐겨 먹을 경우 위장질환의 발생 가능성도 있으므로 다이어트를 위해 매운 음식을 골라 먹는 일은 삼가는 것이 바람직하다.
[참고 - 식약청 식품정보포털 식품나라]
