하늘은 높고 말은 살이 찐다는 천고마비의 계절 가을.
가을이 되면 우리 몸은 다가오는 겨울을 대비하고자 자꾸만 체지방을 축적하려 하고, 체온 유지를 위해 에너지를 많이 소모하여 배고픔을 빨리 느끼게 된다. 하지만 이러한 가을도 마음먹기 따라 다이어트 하기에 좋은 계절이 될 수도 있다.

◆ 배가 고파도 너~무 고픈 ‘왕성한 식욕은 제철음식으로 달래기’!

왕성한 식욕 때문에 가을다이어트가 힘들다면 포만감은 크면서 칼로리는 낮고 영양은 높은 가을제철음식을 이용해보는 것은 어떨까.

1. 풍부한 식이섬유에 신진대사를 좋게 하는 ‘버섯’
특히 가을 제철 음식 중 하나인 버섯은 에르고스테린, 구아닐산 등의 성분이 다량 함유되어 있는데, 이러한 성분들은 고지혈증, 동맥경화증 등 각종 성인병 예방에 탁월한 효능이 있다.

또한 버섯은 식이섬유가 풍부해 변비예방에 좋고 신진대사를 도와주기 때문에 다이어트에 제격인 식품이라 할 수 있다.

2. 고단백에 영양이 풍부한 ‘대하(새우)’
요즘 제철인 대하는 고단백질에 칼슘, 인, 철분 등의 영양분이 풍부하여 다이어트는 물론 건강에 좋은 식품이지만, 콜레스테롤 때문에 먹기를 꺼려하는 경우가 많다.

하지만 대하의 껍질에 함유된 키토산이 불순물의 배출을 촉진시켜 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이니 껍질을 함께 섭취한다면 콜레스테롤 걱정을 덜 수 있다.

대하는 특히 조리법에 있어 튀김이나 구이보다는 찜 등의 조리법을 이용하는 것이 칼로리를 낮추는 방법이다.

3. 당지수는 낮고 포만감은 높은 ‘고구마’
당지수는 낮지만 포만감이 높아 다이어트에 제격인 고구마 역시 가을에 그 맛과 영양이 가장 풍부한데 고구마에는 세라핀이라는 성분이 다량 함유되어 있어 장을 튼튼하게 하고 배변활동을 원활하게 하며 칼륨이 풍부해 나트륨의 배설을 촉진, 혈압을 낮추는 효능을 지니고 있다.

4. 섬유질이 풍부하고 배설효과가 좋은 ‘사과’
가을철 대표과일인 사과는 섬유질이 풍부하여 포만감이 좋을 뿐 아니라 수용성 식이섬유인 팩틴이 많이 들어 있어 정장작용이 뛰어나다. 또한 사과에 함유된 칼륨은 신장 기능을 도와 체내의 불필요한 수분이나 나트륨을 배출하는데도 효과적이다.
다만 고구마와 사과의 경우 당분과 칼로리가 높은 편이니 적정량을 섭취하고 후식보다는 공복 시 간식이나 아침대용으로 먹는 것이 좋다.

◆ 가을운동으로 체력 키우고 다이어트 효과 높이기!

사실 가을 운동은 다이어트를 하지 않더라도 환절기 떨어진 체력을 보충하고 다가오는 겨울을 대비하기 위해 반드시 필요한 부분이다.

가을하면 떠오르는 대표적인 운동인 등산은 자연환경을 감상할 수 있고 좋은 공기를 마시며 운동을 할 수 있어 많은 사람들이 선호한다. 심폐기능강화는 물론 근력강화와 스트레스 해소에도 효과만점인데 특히 칼로리 소비 면에서 우수하여 70kg인 사람이 1시간 동안 등산을 할 경우 700kcal 이상을 소비할 수 있다고 하니 가을철 다이어트 운동으로 그만이다.

등산과 함께 가을철에 즐기기 좋은 운동인 자전거타기는 심폐지구력 강화, 칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소, 체내 콜레스테롤 감소 등 다양한 효능을 지니고 있다. 세계보건기구에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소한다고 하니 비만 예방에 탁월한 운동이라 할 수 있다.

단, 등산과 자전거타기를 할 때에는 반드시 안전장비를 착용하고 운동시작 전 준비운동을, 운동이 완료된 후에는 마무리 운동을 하여 몸에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 운동 강도가 세다고 좋은 것이 아니니 서서히 강도를 높여가며 자신의 몸 상태에 맞게 조절하는 것도 잊지 않도록 한다.

365mc 김하진 원장 (하이닥 소셜의학기자, 가정의학과 전문의)