올해만큼은 반드시 다이어트에 성공하겠다는 굳은 의지로 가득 찬 당신에게 첫 번째 위기가 찾아왔다. 바로 민족 최대의 명절인 ‘설날’이 코앞으로 다가온 것. 올해 30대로 입성하며 몸무게도 함께 늘어난 큰딸, 대학생이 되면서 잦은 음주로 남산만해진 뱃살 때문에 번번이 소개팅에 실패하는 남동생, 금연 선언 이후 갑자기 체중이 늘어난 아빠, 갱년기로 조금만 먹어도 살이 쪄 우울한 엄마까지 올 설을 맞이하는 우리 가족의 마음이 예전 같지 않다. 우리 가족의 2013년도 다이어트 성공을 위해, 다가오는 설, 어떻게 대처해야 할까?

◆ 우리 가족 다이어트 성패는 엄마 손에 달렸다!

사실 가족의 다이어트는 엄마의 손에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 명절에 살이 찌는 이유는 다양한 종류의 고열량 음식을 많이 먹기 때문인데, 음식의 종류와 조리법만 조절하여도 칼로리를 낮출 수 있다. 설 대표 음식 떡국의 경우, 1인분(450g)이 최소 500kcal 이상이고 특히 탄수화물 함량이 높아 다이어트에는 적합하지 않다. 따라서 떡국을 끊일 때에는 떡의 비중을 최대한 낮추고 떡을 대신할 수 있는 두부나 만두 등을 추가하고 굴 등의 제철 해산물의 비중을 높이는 것이 좋다. 또 다른 설 대표 음식인 전의 경우엔 종류는 최소화하고 육류보다는 해산물이나 호박과 같은 야채를 사용하고, 이 외에 음식들은 튀기거나 볶는 요리보다는 굽거나 삶는 음식을 선택하도록 한다.

물론 설 음식이 모두 다이어트에 나쁜 것은 아니다. 칼로리 부담이 적고 섬유질과 비타민이 다량 함유된 나물은 살찔 부담이 적으므로 나물을 활용한 현미 비빔밥 등의 설 별미를 즐기는 것도 방법이 될 수 있다. 무엇보다 설 음식의 종류를 최소화하는 것이 가장 효과적인데, 매년 명절증후군으로 고생하는 엄마와 기름지고 열량 높은 음식으로 살이 찌는 가족들을 위해 올해는 설음식의 종류를 최소화하여 모두에게 유익한 설로 만들어 보는 건 어떨까.

◆ 음식은 양보다 질, 차려진 음식의 절반만 먹어라

다이어트에 있어 식이요법이 가장 중요하다는 건 모두가 아는 사실이지만, 어떻게 해야 하는지 난감하다. 특히 설날처럼 많은 종류의 음식들이 눈앞에 놓이게 되면 더욱 어려운데 이런 경우, 가장 좋은 방법은 나에게 주어진 양에서 절반만 먹는 것이다. 음식 하나하나의 칼로리를 따져가며 음식을 먹다 보면 오히려 스트레스가 가중되어 다이어트에도 좋지 않으므로 먹고 싶은 음식은 과감히 먹되 절반만 먹는 노력을 해보자.

◆ 후식만 잡아도 절반은 성공

평상시 많이 먹지 않는데도 살이 잘 찌고 심지어 물만 먹어도 살이 찌는 일명 저주받은 체질이라며 하소연하는 사람들이 많다. 하지만 물만 먹는데 살이 찌는 체질은 세상에 존재하지 않는다. 사실 적게 먹는데도 살이 찐다면 그 원인을 후식에서 찾을 수 있다. 많은 사람들이 밥을 적게 먹으면 살이 빠질 거라 생각하는데 중요한 건 섭취한 음식의 열량이다. 우리가 무심코 먹는 과자, 빵, 음료 등의 간식은 생각보다 높은 열량을 지니고 있다. 특히 설에 먹게 되는 후식들의 열량은 엄청난데 식혜나 수정과는 1컵당 200kcal, 유과는 100g에 470kcal, 약과는 1개에 100kcal가 넘고 가래떡과 시루떡, 백설기, 약식, 인절미 등 각종 떡류는 50g당 100kcal를 웃돈다. 따라서 명절에 후식만 멀리한다면, 당신의 다이어트는 매우 희망적이다.

◆ 장시간의 운전, 아빠에게도 휴식을

음식 외에도 명절에 살이 찌는 이유 중 하나가 바로 장시간의 운전이다. 장시간 앉아서 운전을 하게 되면 혈액순환이 원활히 이루어지지 않아 몸에 부종이 생길 수 있다. 따라서 운전 중간 중간 휴게소나 졸음쉼터에 들러 스트레칭이나 가벼운 걷기, 마사지 등으로 혈액순환이 잘 될 수 있도록 주의해야 한다.

◆ 손에 스마트폰 대신 청소도구를

명절에는 별도로 시간을 내어 운동을 하기 어렵기 때문에 섭취한 열량에 비해 소모 에너지가 떨어져 체중이 증가할 수 밖에 없다. 따라서 가만히 앉아서 TV를 보거나 누워서 스마트폰을 들여다 보기 보다는 엄마의 집안일을 도와보자. 청소, 설거지, 쓰레기 버리기 등 그 동안 엄마의 일이라고만 생각했던 집안 일들을 하다 보면 설날 먹은 음식의 칼로리도 소모할 수 있고 엄마의 명절스트레스도 줄여주니 1석 2조라 할 수 있다.

<글 = 365mc 김하진 원장 (가정의학과 전문의)>