길었던 한파가 끝나고 이제 곧 따뜻한 봄을 만날 수 있다는 설렘도 잠시, 3월 중순 매서운 꽃샘추위가 우리를 찾아 온다고 한다. 특히 올해는 예년보다도 꽃샘추위의 여파가 더욱 거셀 거라고 하니 건강관리에 각별한 주의가 필요할 것으로 보인다. 요즘과 같은 시기엔 꽃샘추위는 물론 낮과 밤의 온도 차가 커 면역력이 떨어지기 쉬운데, 면역력을 키우기 위해서는 다음과 같은 준비가 필요하다.

1. 체온조절
환절기에 외출을 할 때는 낮과 밤의 온도 차이를 감안하여 신체온도가 일정하도록 옷을 입어야 한다. 또한 이 시기에는 꽃샘추위로 인해 바람이 세고, 황사도 자주 발생하기 때문에 각종 먼지가 입과 코를 통하여 흡입되는 것을 막기 위해 마스크(Mask)를 준비하고 외출 시에는 착용할 수 있도록 하자.

2. 햇빛샤워
따뜻한 봄 햇살을 맞으며 잠깐씩 산책을 하는 일명 ‘햇빛샤워’만으로도 비타민 D 합성을 도와 면역력을 높일 수 있다. 단 무리한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있으니 수시로 햇살을 받으며 산책을 하거나 하루 30분 빨리 걷기, 자전거 타기 등의 적절한 강도의 운동은 매일 해주는 것이 좋다.

3. 하루 30분 운동
면역력을 높이는데 가장 효과적인 방법은 바로 규칙적인 운동이다. 매일 규칙적으로 운동을 하게 되면 면역세포의 활동이 활발해지고, 전신으로 혈액순환이 원활해져서 혈액을 통해 면역세포가 전신 구석구석에서 일을 하게 된다. 특히 하루 30분 이상 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 면역체인 백혈구 수를 증가시켜 저항력을 높일 수 있다.

4. 충분한 숙면과 휴식
환절기엔 낮과 밤의 온도 차로 인해 생체리듬이 깨지기 쉬워, 하루 7~8 시간 정도의 충분한 수면과 휴식을 통해 면역력이 떨어지지 않도록 주의해야 한다. 숙면을 취하면 교감신경에서 부교감신경으로 전환되고, 낮 시간 동안 활성화됐던 뇌도 휴식을 취하게 되면서 저하된 면역 기능이 회복될 수 있다. 또한 숙면은 식욕호르몬인 그렐린을 잠재우고, 멜라토닌, 세로토닌, 성장호르몬 등을 활성화 시켜 다이어트에도 효과적이니 밤 12시 전에는 잠자리에 들고 숙면을 취할 수 있도록 노력하자.

5. 면역력 키우는 슈퍼푸드
면역력을 높이기 위해 과식이나 폭식은 금해야 하나, 정해진 시간에 규칙적인 식사를 하는 것은 매우 중요하다. 여기에 면역력을 높이는데 도움을 주는 비타민 A, B, C, E와 유산균과 식이섬유가 다량 함유된 아래와 같은 식품들을 많이 섭취하면 더욱 효과적이다.
- 비타민 A 함유식품: 간, 우유, 치즈, 호박, 당근, 시금치 등
- 비타민 B 함유식품: 정어리, 참치, 닭 가슴살, 간, 달걀, 우유 등
- 비타민 C 함유식품: 양배추, 피망, 연황색 채소, 과일, 감자류 등
- 비타민 E 함유식품: 해바라기씨, 콩기름 등의 식물성 기름, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류 등
- 유산균과 식이섬유가 풍부한 식품: 된장, 청국장, 김치 등의 발효식품, 녹황색 채소, 버섯, 현미, 잡곡밥 등

6. 수분섭취
면역력을 높이기 위해서는 체내 독소를 빼줘야 하는데 몸에 수분이 부족하면 몸 속에 노폐물과 독소가 많이 쌓인다. 따라서 수시로 물을 마시는 것 만으로도 독소를 배출하여 면역력을 높일 수 있다. 더욱이 체내에 물이 들어오면 노폐물 배설에 도움이 될 뿐만 아니라, 체중 감량에도 효과적이니 일석이조.

7. 당분자제
미국 임상영양저널에서 발표된 연구에 따르면, 당분 100g 이상을 섭취하게 될 경우 백혈구의 박테리아 박멸 능력이 크게 줄어 들 수 있다고 하니 과도한 당분섭취를 자제하자. 참고로 설탕의 하루 적정섭취량은 약 50g정도로 각설탕 12개 정도에 해당하는 양이니, 적정섭취량을 지키도록 한다.

8. 스트레스 관리
스트레스는 만병의 원인, 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티졸이 증가하면서 면역력 저하의 원인이 될 수 있다. 스트레스를 물리치는 가장 좋은 방법은 긍정적인 사고이다. 긍정적인 사고는 뇌에서 엔도르핀과 엔케팔린이라는 물질을 분비시켜 면역력을 높이는데 도움이 된다.

9. 손 씻기 생활화
면역력을 높이기 위해서는 개인위생관리는 필수이다. 그 중에서도 수시로 손 씻기는 가장 간단하고 효과적인 예방법이다. 손을 씻을 때에는 흐르는 물에 15초 이상 씻도록 하고, 물로만 씻기보다는 비누를 사용해 손가락 사이나 손톱 밑과 같이 소홀하기 쉬운 부분까지 꼼꼼히 씻어야 한다.

<글 = 365mc 채규희 원장(가정의학과 전문의)>