다이어트를 하는 사람들이 가장 많이 하는 말 ‘전 물만 마셔도 살이 쪄요.’ 정말 열심히 식이 조절과 운동을 하는데도 물만 마셔도 살이 찌는 체질이라 다이어트에 성공할 수 없다는 것이다.
이 말이 사실이라면 이것처럼 억울한 일이 없겠으나 내가 아는 한 이 말은 절대로 사실이 아니다. 건강한 다이어트를 위해서는 위와 같은 잘못된 다이어트 상식부터 바로 잡아야 한다.

◆ 물만 마셔도 살이 찐다?

우선 물은 열량이 0kcal인 액체로 체내에 흡수된 수분은 몸 전체의 70%를 구성하며 영양공급, 체온조절, 노폐물 배출 등의 신진대사 기능을 돕지만, 몸에는 축적되지 않는다. 따라서 물만 마셔도 살이 찐다는 말은 거짓이다. 다이어트에 성공한 사람들은 하나같이 비결 1순위로 ‘물’을 말한다.

물을 마시면 우리 몸속의 대사 효율이 빨라져 대사량을 증진시킬 수 있다. 또한, 충분한 수분섭취는 갈증을 미리 해결함으로써 식욕조절에 도움이 되며 수분섭취 자체가 포만감을 주어 음식을 덜 섭취하게 한다.

다만 식사 중, 식후에는 물 섭취를 삼가는 것이 좋다. 식사 중 마시는 물은 위액을 희석해 소화 작용을 방해할 수 있으며 식후 마시는 물은 혈당 수치를 높여 체지방 축적을 부추기는 원인이 될 수 있기 때문이다.

◆ 땀을 많이 흘리면 살이 빠진다?

땀을 많이 흘리면 살이 빠진다는 생각에 일명 사우나 다이어트라고 하여 찜질방이나 사우나에 들어가 많은 양의 땀을 흘려본 경험이 있을 것이다. 왠지 땀을 많이 흘리면 몸이 가벼워지고 땀을 흘린 만큼 지방이 빠져나갈 것만 같은 기대 때문인데 아쉽게도 사우나 다이어트는 효과가 없다.

땀이라고 해서 모두 같은 땀은 아니다. 운동 후에 흘린 땀과 찜질방이나 사우나에서 흘린 땀은 다른 성격을 가지고 있는데 우리가 운동하면 몸에 저장되어 있던 탄수화물과 지방이 연소하는데 그 과정에서 열이 나고 체온이 올라간다. 이때 몸은 올라간 체온을 낮추기 위해 땀을 내보내고 이러한 과정에서 몸속에 있는 노폐물과 독성물질이 땀과 함께 배출된다.

그러나 여름에 더워서 나는 땀, 찜질방이나 사우나에서 흘리는 땀처럼 단순히 외부기온이 올라가서 땀을 흘리는 경우엔 마그네슘, 칼륨 등 우리 몸에 필요한 전해질만 배출될 뿐 탄수화물과 지방이 연소하는 운동 효과가 없기에 다이어트와는 아무런 상관이 없다.

◆ 변비 때문에 살이 찐다?

한때 체중감량에 탁월한 효과가 있다고 하여 장청소를 하는 것이 유행이었던 적이 있다. 또한, 변비를 체중증가의 원인 중 하나로 생각하여 변비를 고치기 위해 쾌변을 촉진하는 의약품을 먹거나 관장 등의 방법을 활용하는 경우가 많은데 변비와 비만은 별개의 문제이다.

살을 빼겠다는 생각으로 무리하게 관장을 하게 되면 오히려 세균 균형이 깨져 몸에 해롭게 작용할 수 있고 변비약을 과다 복용하면 심각한 상태에 이를 수도 있다. 따라서 다이어트를 위해 변비약을 복용하는 것은 절대로 해서는 안 되며 혹 실제로 변비를 앓고 있는 경우라면 반드시 의사의 처방 아래 변비약을 복용하도록 하자.

다이어트로 갑자기 섭취량이 줄게 되면 쉽게 변비가 올 수 있는데 이를 예방하기 위해서는 건강한 배변습관과 식습관을 유지하는 것이 가장 중요하다. 매일 일정한 시간에 규칙적인 배변습관을 가지도록 노력하며 섬유소와 수분을 충분히 섭취하도록 한다.

◆ 매운 것을 먹으면 살이 빠진다?

매운 음식을 먹으면 살이 빠진다? 이러한 얘기가 나오는 이유는 바로 매운맛을 내는 ‘캡사이신’이라는 성분 때문이다. 캡사이신은 매운맛을 내면서 열을 발산하고 땀을 나게 하는데 몸의 대사기능을 높여 지방축적은 막고 신진대사를 촉진해 열량 소모량을 늘려주며 지방세포에 작용해 지방 분해를 활성화하는데 도움을 준다.

하지만 중요한 것은 어디까지나 지방분해를 돕는 성분일 뿐 매운 음식만 많이 먹는다고 해서 체중이 감소하는 것은 아니라는 점이다. 오히려 매운맛이 음식을 과다 섭취하게 하거나 과도한 양념 때문에 더 많은 열량을 섭취할 수 있으므로 매운맛을 즐길 때는 염분을 최소화하고 먹는 양을 조절해야 한다.

또한, 매운 음식이 지방연소를 도와주는 것은 사실이나 그것만으로 몸매를 만들기에는 한계가 있기 때문에 운동과 병행해야 함을 명심하자.

◆ 저녁에 먹기 때문에 살이 찐다?

이 부분에 대해서는 아직 논란의 여지가 많다. 아무래도 늦은 시간에는 각종 호르몬 분비가 감소하고 몸의 활동이 저하되기 때문에 음식을 과잉 섭취할 경우 바로 체내에 저장될 확률이 높은 것은 사실이다. 하지만 비만은 일일 섭취량이 일일 소모량보다 많을 때 발생함으로 적정 섭취량을 지키는 것이 가장 중요하다.

또한 저녁을 먹으면 안 된다는 강박관념이 오히려 과식이나 폭식으로 이어질 수 있고 공복 시간이 길어지면 우리 몸의 호르몬 체계가 에너지를 축적하는 작용 축이 강화되어 섭취하는 음식이 더 쉽게 지방으로 바뀌며 축적되는 지방의 비율이 높아 질 수 있다.

따라서 저녁이라고 하여 무조건 굶기 보다는 지방 함량이 적고 단백질과 섬유질이 풍부해 적은 양으로도 포만감을 주는 음식을 선택해야 한다. 해조류나 채소는 당질이 적어 인슐린 분비를 억제하고 지방이 축적되는 것을 예방할 수 있다.

<글 = 365mc 김하진 원장(가정의학과 전문의)>