무더운 여름밤, 열대야로 잠 못 이루는 사람들이 많습니다. 체온이 떨어져야 잠들기 쉽고, 깊게 잠이 듭니다. 여름철에는 불면증 환자의 고통도 더 심해집니다. 잠을 깊게 못 자면 면역력이 떨어지고 낮동안 피로감이 심해지고 집중력도 떨어집니다.
잠드는데 30분 이상 걸리고, 자다가 깨는 일이 2번 이상 있으면 불면증을 의심할 수 있습니다. 불면증은 스트레스, 잘못된 생활습관, 숨어 있는 수면질환 등이 원인입니다.

◆ 증상별 불면증 극복법 (1) 잠들기 힘든 불면증

가장 흔한 불면증 유형입니다. 낮 동안 업무 스트레스가 심한 경우, 귀가해서 잠을 자려고 해도 쉽게 잠이 오지 않습니다. 잠이 들려면 정신적, 신체적으로 긴장이 풀어져야 하는데 낮 동안 긴장이 심했다면, 1~2시간 쉰다고 긴장이 금방 줄어들지는 않습니다.

졸리지 않는데도 무리하게 잠을 청하려고 누우면 잠은 들지 않고, 나쁜 수면습관만 생깁니다. 졸리지 않으면 눕지 않고 신체적인 긴장을 풀 수 있는 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 특별한 목적 없이 텔레비전을 켜 놓고, 뉴스를 반복적으로 보는 것도 금물입니다. 정신을 더 긴장시킬 뿐입니다.

1. 집안 환경
잠을 쉽게, 깊이 들기 위해서는 체온이 내려가야 합니다. 침실 온도는 18도에서 20도 내외로 낮게 유지해야 합니다. 체온을 적극적으로 떨어뜨리기 위해서는 미지근한 물로 15분 정도 목욕을 합니다. 목욕이 정신적, 신체적 긴장을 풀어주는데 크게 도움이 되고 체온을 낮추어 잠들기 쉽게 해 줍니다.

집안의 조명은 최대한 어둡게 하는 것이 좋습니다. 강한 빛이 정신을 자극해서 긴장이 떨어지기 힘들게 만듭니다. 또 밝은 빛은 멜라토닌이라는 수면유도호르몬 분비를 막습니다. 주변을 모두 어둡게 한 상태에서 편안하게 읽을 수 있는 책을 골라서, 독서등(讀書燈) 아래에서 책을 있는 것이 좋습니다

2. 음식
더운 여름철에는 갈증을 느껴서 여러가지 음료를 많이 섭취합니다. 그러다 보면 자신도 모르게 카페인이 들어있는 음료를 여러 잔 마시게 됩니다. 카페인이 잠드는 것을 방해합니다. 저녁에 시원하게 마시는 맥주와 함께 먹는 안주도 숙면을 방해합니다. 숙면을 취하기 위해서는 저녁에 고탄수화물 식사를 하고 지방질 음식은 피하는 것이 좋습니다. 우유, 두유, 두부 등 트립토판이 풍부한 음식이 숙면에 좋습니다.

3. 수면제
심한 스트레스가 원인이 되어 불면증상이 나타나는 경우에는 4주 이내로 의사처방에 따라 수면제를 복용할 수는 있습니다. 그러나 수면제에 대한 의존성이 생길 수 있고 아침에도 약의 영향이 남아있어서 머리가 맑지 않고, 기억력, 집중력이 떨어질 수 있으므로 장기 복용은 피해야 합니다.

◆ 증상별 불면증 극복법 (2) 자다가 깨는 경우

잠드는 것은 문제가 없는데, 자다가 깨서 화장실을 다녀오고 다시 잠들거나 다시 잠들기 힘들어서 고생하시는 분들이 있습니다. 수면 유지가 되지 않는 불면증입니다. 수면유지불면증은 잠들기 힘든 불면증과는 조금 다릅니다. 잠의 유지를 방해하는 수면질환이 숨어있을 수 있습니다. 이런 상태를 그냥 두고 있으면 병을 키울 수 있고, 잘 모르고 수면제를 복용하면 병이 악화될 수 있습니다.

1. 코골면서 자다가 자주 깨는 유형
머리만 붙이면 금방 잠이 들지만, 코골면서 3~4시간 자다가 깨는 분들이 있습니다. 자다가 입이 말라서 물을 마셔야 한다는 분도 있습니다. 특히, 40~50대까지 중년남성 들 중에는 코를 골다가 호흡이 잘 안 되는 수면무호흡증이 흔합니다. 자다가 숨이 막히고 몸에 산소가 부족해지면 뇌가 잠에서 깨게 됩니다. 깊게 못 자고 낮 동안 졸음, 피로를 느낄 수 있습니다. 수면무호흡증은 고혈압, 당뇨, 심혈관질환, 뇌혈관질환으로 이어져 돌연사를 유발할 수도 있습니다.

자다가 깨는 것을 막으려고 수면제를 복용하는 분들도 있는데, 수면제는 무호흡이 있을 때 뇌가 깨는 것을 막아서 무호흡이 더 길어지게 하고 돌연사 위험을 더 높일 수 있습니다. 그래서 자다가 깨는 문제가 있을 때는 수면제를 무분별하게 복용해서는 안 됩니다.

수면무호흡증을 치료하기 위해서는 체중감량, 금주, 금연이 필요하며, 수면다원검사를 통해서 정확하게 진단받고 수면무호흡증 수술, 양압술 등으로 치료해야 수면의 질을 유지하고 합병증을 막을 수 있습니다.

2. 다리가 불편해서 잠들기 힘들고 자다가 깨는 경우

잠들기 전에 종아리, 허벅지, 발 등에 저린감, 벌레가 기는 듯한 느낌 등으로 잠들기 힘든 분들이 있습니다. 다리를 주무르거나 움직이면 증상이 나아진다고 합니다. 이런 분들 중에는 수면 중에 자신의 의지와 무관하게 다리를 주기적으로 움직이는 현상도 나타납니다. 흔한 수면질환인 ‘하지불안증후군과 주기성사지운동증’입니다. 잠드는 것을 방해하고 잠의 질을 떨어뜨려서 낮동안 졸음, 피로감을 유발합니다.

철분이 부족한 경우 발병하기가 쉽습니다. 운동억제검사와 수면다원검사를 통해서 진단되면 약물복용과 철분 보충 등으로 치료할 수 있습니다. 스트레칭, 금주, 금연 등이 증상 조절에 도움이 됩니다.

만성불면증에 대한 가장 효과적인 치료는, 잠에 대한 생각을 바꾸고 잠에 도움이 되는 행동을 늘리는 “인지행동치료”입니다. 미국, 유럽, 호주, 일본 등에서는 약물치료에 반응하지 않는 불면증에 인지행동치료를 시행합니다. 불면증을 근본적으로 치료하고 재발을 방지하는 효과적인 치료입니다.

<글 = 코모키수면의원 신홍범 원장 (신경정신과 전문의)>