안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
하체의 경우 유산소 스트레칭위주로-기구의존x/외식횟수조절로 자극적인음식을 피하고 ,혈액순환 잘될 수있도록 아침에 빨간과일,채소를 챙겨드세요 식전30분,또는 식사대용으로

끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.

또한 훈제 닭가슴살의 염분함량은 고도비만인 경우는 제한해 주시는게 좋구요.
무염으로 너무 힘드시면 다른 식사 시 염분함량 조절을 잘 해주세요.
하체의경우,부종감이심하거나,혈액순환이잘되지않거나 ,자극적인음식선호하는경우, 또는 후천적 생활습관에서 오래앉아있거나 오래서있는 직업이나 생활을 오랫동안 하는경우있대요,

칼륨식품(오이/토마토/우유/고구마/단호박/계란)을 챙겨먹으면서 하체는 유산소 스트레칭으로 다리를 풀어주세요 꾸준한 관리가 필요합니다

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명준 입니다.

질문자님께서 걱정하시는 다이어트식단에 대해서 몇가지를 수정해드리려 합니다.
현재 아침식사와 점심식사는 일반식이되 최대한 탄수화물을 줄이시고,
저녁은 샐러드만 드시고 있으시네요, 그리고 많은 운동을 하고 있으시구요

혹시 이렇게 적게먹고 많이 움직이는데도 살이 잘 안빠지지는 않으신가요?

우선적으로 내 몸이 먹는것을 체내에 저장하려고 하는 것이 아니라
올바른 소비와 배출을 할 수 있도록 3끼 식사를 해주시는 것이 좋습니다.
그리고 탄수화물은 우리몸에 가장 좋은 에너지원이 되기 때문에, 일부로 줄여낼 필요가 없습니다.

점심식사 시간이 12~13시라면 아침식사는 07시, 저녁은 17~18시로
식간 사이의 텀을 일정하게 5시간 간격으로 두시고. 일정한 양의 식사를 하는 것이 좋으며
지금과 같이 저녁식사를 대체식으로 절식을 할 경우 요요현상의 큰 노출위험이 있습니다.

규칙적인 식사에 대한 것을 월급으로 비유로하여 설명을 해드릴게요.

한달에 1번 규칙적으로 회사에서 월급을 받으면, 그에 맞게 소비문화를 계획하고 이룰 수 있는 것처럼
일정하게 3끼 식사를 하면, 내 몸에 필요로 하는 만큼의 에어지를 섭취를 해주시면
몸에서는 에너지를 저장하려는 것이 아니라, 배출을 하려고 할 것입니다.

반대로 언제 월급을 받을 지 예측하기 어렵고, 때론 월급을 못받는다면
우리는 적은 돈이 들어와도 쓰기보단 모으려 하겠죠?
이와 마찬가지로 아침 점심에 비해서 저녁식사가 좋지 못하고
또 평일엔 적게먹다가 주말엔 많이먹게되는 형태가 이루어지면
내 몸에서는 식사에 대한 예측이 불가능 하여 에너지저장을 하려고 할 것입니다!

그렇기 때문에 다이어트를 위하여 소식하는 것과 대체식을 하는 것은
다이어트에 좋지 못합니다. 3끼 식사를 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

무엇을 얼마나 먹느냐가 아니라 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하며
내 입이 원하는 음식이 아닌 내 몸이 원하는 영양소 기반의 3끼 식사를 규칙적인 양과 규칙적인 시간에
맞춰 드시는 것이 좋습니다.

칼륨,칼슘,아연,구리,마그네슘 등 내 몸의 소비/배출에 도움이되는
영양소를 잘 갖춰 드셨을 때 비로소 다이어트는 성공의 길을 걷게 될 것입니다.
내 입이 원하는 음식이 아닌, 내 몸이 원하는 건강한 음식을 통하여
배고프지 않고도 살이 잘 빠지는 건강한 다이어트를 해보세요!