안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명준 입니다.

30대 초반의 여성 질문자님께서 꾸준한 지방을 연소할 수 있는 다이어트를 하려 하시는군요!
식단을 최소화하고 운동을 많이하려는 다이어트를 하려하시는데요
우선적으로 말하면 이렇게 다이어트를 할 경우 요요현상이 과할 수 있습니다.

저 역시 꾸준한 다이어트를 하고 몸을 만들면서, 3끼 식사를 부족함 없이 먹어왔습니다.
그럼에도 몸을 만들게 되었는데요
제가 직접 겪어보고 요요현상 없이 유지 잘 할수 있는 좋은 다이어트 식단을 설명드리겠습니다.

최근 요요현상에서 멀어질 수 있고 건강한 방법으로 다이어트를 할 수 있는 식단은
무조건 안먹거나 또는 적게 먹으면서 하는 다이어트의 형태가 아닙니다.
먹어도 살이 잘 찌지 않는 몸을 만들고, 기초대사 상승과 식욕통제를 도와주는 영양소의 섭취를 할 수 있도록
3끼 식사를 잘 챙겨드시는 굶지않는 다이어트를 하는 것이 중요합니다.

질문자님께서도 언젠가 지치기 마련이고, 식사량이 늘기 마련입니다.
최소한의 식사와 과다한 운동을 하다가, 늘어난 식사량과 줄어든 운동량이 발생하면
엄청난 요요현상에 노출이 되겠죠?
그러니 다이어트는 천천히 오래할 수 있도록 하여야 하며,
일반식으로 접근을 해야 요요가 오지 않습니다.
만약 헬스장에서 닭가슴살, 고구마만 추천해줬다면, 과감히 그 식단은 피할 필요가 있습니다.

다이어트를 함에 있어서 칼로리 접근 보다는 혈당의 접근이 좋습니다
혈당지수(GI)가 높을 수록 혈당을 빠르게 상승시켜, 혈액에 남는 당을 만들어 지방으로의 축적을 유도하는데
이를 대비하여 식단을 구성할 때 혈당지수를 파악하고 섭취하는 것이 좋습니다.
흰 쌀밥에 비하여 혈당을 천천히 올리는 현미밥 식단을 구성해 밥 한 숟가락 + 반찬 한번으로 식사를 통하여
굶지않으면서도 자연스럽게 염분을 조절하는 식사를 하면 좋은 다이어트 식단을 이룰 수 있습니다.

다이어트식단은 어려운 것이 아닙니다.
내 몸이 원하는 음식을 섭취하는 것을 시작으로 활동량을 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.
이렇게 적절한 다이어트식단을 통하여 순차적으로 부종과 내장지방이 줄어들게 되고,
그 이후 피하지방을 빠르게 태울 수 있는 몸을 만들 수 있도록 규칙적인 식사의 안정이 필요합니다.

그렇기에 절식,금식하지 마시고
집밥의 형태로 식사를 하시며 배고프지 않은 다이어트 이어가시길 바랍니다.

개개인의 지방유형과 비만유형을 고려하여 개인의 몸상태에 맞는
기기관리와 운동 관리를 통하여 체중감량은 물론 인치감량을 해야하는 것이 중요합니다.
무분별한 다이어트에 현혹되지 마시고 건강한 다이어트 하실 수 있도록 접근해보세요!

(사진은 3끼 식사 다 챙겨먹으면서 다이어트한 저 입니다.)