안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

복부비만이 아직 해결이 되지 않으셨다면 체중보다는 복부비만을 줄이는데 초점을 두셔서 식사를 하시는 것이 좋습니다.
한국인 남성의 복부비만 기준은 허리둘레 90cm 이상입니다.
그러므로 복부비만의 정도가 어느정도인지 모두 자가 측정을 해보시는 것이 좋으실 것 같습니다.
복부비만 해결하시는 식사 방법은 다음과 같습니다.

1) 식사는 하루 3끼, 규칙적인 시간에 합니다.
가장 기본이지만 체지방 감량을 위해서는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

2) 식사하실 때에는 반드시 현미, 통밀과 같은 복합탄수화물군과 단백질군(콩,두부,생선,해산물,살코기 등)과 채소군으로
구성되어 있어야 합니다. 같은 칼로리여도 탄수화물 위주의 식사이냐 위와 같이 식사구성에 맞춘 식사이냐에 따라 포만감의 길이, 체지방 감량 정도가 달라지기 때문입니다.
한식 식단 예 : 현미밥 2/3공기+쇠고기 미역국+두부부침+콩나물무침+오이고추+김치 소량
간식 식단 예 : 호밀샌드위치+우유 / 달지 않은 씨리얼+우유+방울토마토양상추 샐러드

3) 간식은 우유 및 유제품, 달지 않은 두유, 견과류, 과일 등에서 섭취합니다.

4) 하루 물 섭취는 1리터 이상 합니다.

5) 금주합니다.

복부비만 최대의 적은 술, 과식, 폭식, 야식, 불규칙한 식사습관, 고염분, 당분 높은 식사 등입니다.
그러므로 위의 내용을 참고하셔서 식사 계획을 세우시고 복부비만을 해결하시기 바랍니다.

답변이 도움되었길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

현재 BMI지수 23.31로 과체중에 속합니다. 5키로 정도 감량하시는 것을 추천드립니다.

나이가 듦에 따라 근육양의 감소 및 골밀도가 떨어지게 됩니다.그래서, 유산소 운동과 함께 근손실 감소를 줄일 수 있는 저항운동을 병행하시는 것이 도움이 되시겠습니다.

추천드리는 운동은 걷기로 꾸준히 해주시고, 본인의 운동량은 최대 맥박수((220-본인나이)*0.5~07) 이내에서 운동하는 것으로 권해드립니다. 이것이 어렵다면, 약간 힘들다고 느껴질 정도(빨리 걷기)로 일주일에 3번, 한번에 45분이 넘지 않는 선으로 운동 하시기를 추천드립니다.

근력운동은 꼭 무거운 도구를 들어야 근력 운동이 되는 것이 아니고, 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 근육을 강화할 수 있습니다. 버티는 동작은 속근육을 강화시키는데, 하루에 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 정도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있습니다.

집에서 하실 수 있는 간단한 근력운동 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
1. 의자에 앉아 다리 펴기 : 두 발을 모아 다리를 쭉 편 상태로 10~30초간 버티기
2. 서서 한쪽 다리 접기 : 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 들고 10~30초간 버티기
3. 엉덩이 들기 : 엉덩이를 위쪽으로 들고 10~30초간 버티기

안전하게 운동하기 위해 주의하셔야 할 점은 운동 중 숨을 참지 않고 입으로 호흡을 하면 진행하는 것이 좋습니다. 그리고 근력운동 전과 후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해주는 것이 좋습니다.

감사합니다.