안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

알려주신 키와 체중으로 계산하였을 때 고도비만에 속하시네요.
비만도 여부는 체질량지수(BMI) 뿐만 아니라 체지방률도 함께 고려되어야 하는 부분이나
현재의 비만도에서는 반드시 체중 감량이 필요해 보입니다.

고도비만의 경우 1주일 동안의 체중 감량은 약 2kg 정도 감량하시면 됩니다.
그 이상 체중이 감량되었을 시 음식을 너무 적게 섭취할 확률이 높고, 이는 체지방과 함께 근육과 수분의 손실이
크기 때문입니다.

20kg 정도의 체중 감량을 위해서는 최소 4개월 정도의 기간을 잡고 식사와 운동 계획을 세우시면 될 것 같습니다.

체중 감량시 칼로리 보다 중요한 것은 식사 원칙입니다.
아래의 내용을 참고하여 식사하시기 바랍니다.

1) 식사는 하루 3끼, 규칙적인 시간에 합니다.
호르몬 균형을 유지하여 식욕을 조절하기 위함입니다.

2) 식사구성은 복합탄수화물+단백질군+채소군으로 구성합니다.
식단 예) 현미밥 2/3공기+쇠고기미역국+콩나물+두부부침+김치 소량
간편식 예) 호밀샌드위치+우유

3) 간식은 우유 및 유제품, 달지 않은 두유, 견과류, 과일, 카카오닙스, 차류 등으로 합니다.

4) 하루 물 섭취는 1~2리터 정도 섭취합니다.

다이어트는 체중이 아닌 체지방을 감량시키는 것입니다.
이를 위해서는 다양한 영양소가 섭취되어야 하니 꼭 3끼 식사를 통해 공급받아야 합니다.

위의 내용 참고하시어 성공적인 다이어트하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 위한 식사와 운동 방법에 대해 질문 주셨네요! 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중감량 방법]
체중감량을 위해선 일 40분 이상 주 4회 이상 중강도 이상의 운동과 식사량 조절도 함께 하셔야 합니다. 하루 동안 소모하는 칼로리에 비해 섭취하는 칼로리가 많으면 체내에 에너지가 저장되고 체중이 증가하게 되는데요, 따라서 운동뿐 아니라 식사량 조절에도 꼭 신경써주셔야 합니다. 식사량 조절은 본인의 기초대사량(kcal)을 파악한 뒤, 운동과 같은 활동대사량을 더한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하시면 체중이 감량됩니다. 현재 질문자님께선 소모칼로리량 이상으로 섭취칼로리량이 많기 때문에 식사량 조절이 체중조절에 많은 영향을 끼칠 것으로 생각됩니다. 만약 식사량 조절이 어려우시다면 섭취하신 칼로리 이상으로 활동량을 늘리셔야 합니다. 또한 운동은 기초대사량을 늘리기 위해 근육운동을 꼭 병행하시길 권장합니다. 근육운동은 기초대사량을 높여 체중감량에 도움을 주며 소모에너지량을 높여 많은 양의 칼로리를 섭취하여도 체중증가가 나타나지 않도록 합니다. 따라서 근육운동을 꼭 병행해주세요.

▶[추천 근력 운동]
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 브릿지 15회씩 3세트
- 버피테스트 20개씩 3세트
- 계단오르기 3층 이상
- 플랭크 60초씩 3세트

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)