안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

권장 감량속도는 월 2kg입니다. 급한 감량을 하기 보다는 장기적으로 생활습관을 바꿔주세요!

▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.

1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[추천 대체 식품]
-상추 : 양배추, 호박잎, 깻잎, 배추 등
-닭 가슴살 : 두부, 생선, 각종 해산물
-흰밥 : 현미, 귀리 등의 잡곡

▶[체지방 down↓을 위한 헬스장 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
- 월(가슴, 복부): 스트레칭 10분/체스트프레스 15회씩 3세트 /토르소 15회씩 3세트 / 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분
- 화(등): 스트레칭 10분/랫풀다운 15회씩 3세트 / 백익스텐션 15회씩 3세트/ 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분
- 수(어깨, 복부):스트레칭 10분/숄더프레스 15회씩 3세트 /덤벨 사이드레이즈 15회씩 3세트/ 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분
- 목(하체): 스트레칭 10분/레그 레이즈 15회씩 3세트 /레그 익스텐션 15회씩 3세트// 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분
- 금(팔): 스트레칭 10분/덤벨컬 15회씩 3세트 /바벨컬 15회씩 3세트/ 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분

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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:150g+채소 2가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(150g):고단백저지방으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
운동은 하루 1시간씩 주 5회 꾸준히 해주시구요.
유산소, 스트레칭 병합해서 관리해 주시면 더 좋습니다