안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
권장 감량속도는 월 2kg입니다. 급한 감량을 하기 보다는 장기적으로 생활습관을 바꿔주세요!
▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.
▶[추천 대체 식품]
-상추 : 양배추, 호박잎, 깻잎, 배추 등
-닭 가슴살 : 두부, 생선, 각종 해산물
-흰밥 : 현미, 귀리 등의 잡곡
▶[체지방 down↓을 위한 헬스장 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시
▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
- 월(가슴, 복부): 스트레칭 10분/체스트프레스 15회씩 3세트 /토르소 15회씩 3세트 / 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분
- 화(등): 스트레칭 10분/랫풀다운 15회씩 3세트 / 백익스텐션 15회씩 3세트/ 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분
- 수(어깨, 복부):스트레칭 10분/숄더프레스 15회씩 3세트 /덤벨 사이드레이즈 15회씩 3세트/ 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분
- 목(하체): 스트레칭 10분/레그 레이즈 15회씩 3세트 /레그 익스텐션 15회씩 3세트// 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분
- 금(팔): 스트레칭 10분/덤벨컬 15회씩 3세트 /바벨컬 15회씩 3세트/ 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분
----------------------------------------------
만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 걷기!
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.