안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

계단운동의 경우 오르고 내리고 하시는 것 보단 '계단오르기'를 해 주세요. 계단을 내려오는 경우에는 무릎에 무리가 많이 올 수 있어요. 그리고, 운동 전후에 스트레칭을 해주시는 게 중요합니다!

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▶[체지방감량과 근육량 증가는 함께!]
체지방 감량과 근육량 증가 2가지 모두를 목표로 삼고 유산소운동과 근력운동을 병행하시길 권장합니다. 근력운동은 근육량을 증가시킬 뿐 아니라 기초대사량을 증가시켜 체중감량에 도움을 줍니다. 따라서 효과적인 체중감량을 위해선 한 운동에 치우치기 보단 유산소운동과 근력운동을 적절히 병행하시길 권장합니다.

▶[체지방 down↓을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시

▶[근육량up↑을 위한 추천 운동]
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 3회 이상, 일 20분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

현재 운동을 함께 병행하고 계시기 때문에 근육량이 빠지지는 않을 것 같습니다.

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**만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!**
"매일 30분 이상 걷기"

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)