안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

저녁에 드시는 과일을 당분이 적은 채소로 바꾸시면 체중감량에 더욱 큰 효과가 있습니다.

체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
운동 시간과 강도를 한번 점검해 주시고, 식단도 갑작스럽게 줄이시는 것 보단 평소 먹던 양의 2/3 정도로 드시는 건 어떨까요?

▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.

1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)