안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

다이어트 중이시군요,
저탄고지 다이어트는 방법은 일시적으로 체중 감량 효과를 볼 수 있지만 장기간 식사 시 부작용을 일으킬 수 있습니다.
즉, 권장해드리지 않는 식사방법이므로 식단을 다시 계획하시기 바랍니다.

저녁 식단으로 추천해드리는 음식에는 회, 구운 생 살코기, 샤브샤브(건더기만), 한식 등이 있습니다.
삼겹살보다는 목살로, 아구찜은 회로 변경해 외식을 하시기 바랍니다.
삼겹살을 드실 수 밖에 없는 상황이라면 밥없이, 눈에 보이는 기름 떼고, 살코기 위주로 쌈채소 1~2장과 함께 드시구요.

현재 점심을 드시지 않는데 공복시간이 길면 몸에서 스트레스 호르몬인 코티졸의 분비량이 늘게됩니다.
이는 체중 감량이 잘 안되는 악순환을 가지고 오구요.

그러므로 3끼 식사를 통해 다이어트 하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 결심하시고 실천 하고 계시네요! 의지가 있으신 만큼 좋은 결과 있으시리라 생각합니다. 건강한 체중감량법과 운동방법에 대해 답변 드리도록 하겠습니다.
다같이 식사할 경우 안 먹을 수 없는 경우가 많죠. 그럴 때는 식사 전에 수분 섭취를 늘리시고, 먹는 양을 줄이시는 게 좋을 거 같아요.

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▶[체중감량 방법]
건강한 체중감량을 위해서는 꼭 식사와 운동을 병행하시길 바랍니다.
체중은 하루 동안 소모하는 칼로리에 비해 섭취하는 칼로리가 많으면 체내에 에너지가 저장되고 체중이 증가하게 됩니다. 따라서 운동뿐 아니라 식사량 조절에도 꼭 신경써주세요. 식사량 조절은 본인의 기초대사량(kcal)을 파악한 뒤, 운동과 같은 활동대사량을 더한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하시면 체중이 감량됩니다.

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 감량기간을 길게 잡고, 식사구성과 식사량을 조절해보세요.
2. 식단 조절과 운동을 함께 실천해보세요. 갑자기 식사량을 줄이게 되면 기초대사량이 낮아져 적은 양을 섭취하더라도 체중에는 변화가 없을 수 있으니, 체지방량을 감량시키는 유산소운동과 기초대사량을 높여주는 근력 운동을 병행하시길 바랍니다. 운동내용은 아래 내용을 참고하세요.
3. 음료의 경우 섭취하기가 쉬워 생각보다 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 아무것도 섞지 않은 생수를 마셔보세요. 충분한 물 섭취는 체내 노폐물 배출을 도와 체중감량에 도움이 됩니다.
4. 아침은 8시, 점심은 1시, 저녁은 6시와 같이 규칙적인 식사시간을 정하여 섭취하고 이를 통해 폭식을 예방해보세요.
5. 음식의 조리법을 바꿔보세요. 기름에 튀기거나 볶는 대신 삶거나 찌는 조리법이 좋습니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 효율적인 체중 감량과 근육량 증가를 위해 근육운동도 함께 병행하시길 권장합니다. 근육운동을 통해 기초대사량을 높이고 소모칼로리량을 높여 보다 효율적으로 체중을 감량하시길 바랍니다.

▶[허리 통증이 있을 시 운동방법]
우리 몸은 중력의 영향으로 서 있을 때 항상 관절에선 부하를 느낍니다. 걷기와 러닝은 체중감량을 위해 유산소운동을 추천해드리나, 과체중일 경우 관절의 부하를 줄이기 위해 비교적 관절 부하가 적은 운동을 추천해드립니다. 대표적인 운동으로는 수영을 추천해드리며, 등받이가 있는 실내자전거 타기 운동도 권장해드립니다. 또한 유산소운동을 통한 체지방 감량도 중요하지만 허리를 잡아주는 근력운동도 필수입니다. 무리한 웨이트보다는 내 몸을 이용한 바디웨이트 동작을 추천해드리니 집에서 유산소 운동과 함께 꾸준히 실천하셔서 복부와 허리근육을 강화시켜 허리통증을 감소시켜 주시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소운동: 수영, 등받이가 있는 실내자전거 타기
-근력운동: 엎드려서 한쪽 다리 들기, 브릿지 자세, 네발기기 자세, 크런치, 롤업&롤 다운 등

▶[추천 운동 프로그램]
-등받이 있는 실내 자전거 타기 40분
-롤업&롤다운 15회씩 3세트
-크런치 10회씩 3세트
-엎드려서 한쪽 다리 들기 10회씩 3세트
-네발기기 자세 10회씩 3세트
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할 수 있는 것부터 천천히 하시면 됩니다. 할 수 있다는 자신감을 가지고 천천히 바꿔보세요.
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)