안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님의 키에 표준체중 범위는 53.9-65.9kg입니다. 몸부게로는 특별하게 감량을 하시는 걸 권장해 드리고 싶지 않습니다. 다만, 질문자님께서 지방형 몸이라고 말씀해 주셨는데 인바디 검사를 통해서 체중의 구성을 한번 보시고 다이어트를 하시는 게 좋을 것 같습니다.

▶[체중이란]
체중은 우리 몸을 구성하고 있는 체수분, 근육량, 체지방량 등 여러 구성성분의 무게가 합쳐져 나온 값입니다. 만약 체중을 구성하고 있는 구성성분에서 체지방량이 많다면 줄이시면 되고, 근육량은 늘리시면서 건강하게 체중관리 하시는 걸 추천해 드립니다.
체중은 기초대사량(kcal)을 기준으로 섭취칼로리량과 소모칼로리량에 따라 조절이 됩니다. 쉽게 말씀드려 체중을 감량하고 싶다면 본인의 기초대사량(kcal)보다 적은 양의 칼로리를 섭취하시고, 운동과 같은 활동을 통해 많은 양의 칼로리를 소모하시면 되며, 또 체중을 유지하고 싶으시다면 본인의 기초대사량과 섭취하는 칼로리량을 동일하게 하시면 됩니다.
질문자님의 체중을 기준으로 한 단순 기초대사량은 약 1382.4kcal으로 이미 충분한 칼로리 소모를 하고 계십니다.

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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**만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!**
"매일 30분 이상 걷기"

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
한달에 약 2.5~3kg정도 감량한다는 생각으로 감량된 체중을 유지해 주세요.
인바디 측정후 기초대사량을 확인하시고, 기초대사량은 숨만쉬어도 소비되는에너지인데 기초대사량에 맞게 섭취해주시고,
하루 7천보정도걸으면 약1시간걷는꼴로 에너지가 소비되는데 먹는양대비-200kcal가 소비된다고 생각하시면됩니다.
다이어트에 기본은 섭취<소비에너지가 커야하지만,
초저열량 식단으로 하루 800kcal이하의 식단을 말하는데, 고도비만한테 2주 정도 안내해 드리는 식단으로 장기간 이식단을 이용하게 되면 몸에 무리가 오며, 건강상에도 좋지 않습니다

끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
운동은 하루 1시간씩 주 5회 꾸준히 해주시구요.
유산소, 스트레칭 병합해서 관리해 주시면 더 좋습니다.